Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Не секрет, что правильное питание - немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Общие принципы питания спортсменов

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.

Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.

Pекомендации общего характера. Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

1. Энергетический баланс и строение тела

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат во время тренировок, но и от расхода энергии во все остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, в целом расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В эти периоды важно провести корректировку рациона, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом потребуется избавляться. В целом, именно определение соотношения между мышечной массой и жировой массой помогает определить правильный уровень энергетических нужд организма.

Однако диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут принести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диета должна соответствовать следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должны быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

2. Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок. Для быстрого восстановления (до 4 часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы, для восстановления в течение для после неинтенсивных тренировок - 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок - 7-10 г углеводов. Конечно, эти цифры являются примерными и могут отличаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбрать и как её употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее 8 часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи выбирается в зависимости от того, как это удобно спортсмену. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и другими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности частого питания.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. При диетах затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примерами удачных сбалансированных блюд являются: хлопья из злаков с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом или салатом, макароны или рис.

Аминокислоты белка образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же строительных блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до максимальных 1,2-1,7 грамм на один килограмм веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае, потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и неразнообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме усиливается при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что искомая ответная реакция организма усиливается, если питательные вещества поступают в него сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.

Что касается спортивного питания (всевозможных протеиновых батончиков и напитков), то они удобны для пополнения в организме запасов углеводов и белков в случаях, когда обычная еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет смысла: обычная пища по своей эффективности им не уступает.

10 грамм белка можно получить из следующих продуктов питания: 2 небольших яйца, 300 мл цельного коровьего молока, 30 г сыра, 200 г йогурта, 35-50 г мяса, рыбы или курицы,4 ломтика хлеба, 2 чашки отварных макарон или 3 чашки риса, 60 г орехов или семечек, 120 г тофу, 50 г гороха, фасоли или чечевицы.

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое потребление воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время занятий спортом. Это можно сделать, выполнив несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2% массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8% (4-8 г/100 мл) позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная «дозаправка» поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Если занятия спортом длятся более 1-2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более 3-4 грамм хлористого натрия).

В потреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2-1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.

Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет натуральных фруктов и овощей - признак их богатства витаминами и антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция - молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3-5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.

сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.

Пищевые добавки полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения. Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее, содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет. Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.

Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10-20 г в течение первых 4-5 дней и поддерживающая доза 2-3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500-750 мл колы). (Это весьма неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему - прим. FanZone).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели (дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом), жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.

Особые потребности молодых спортсменов.

Легкая атлетика - популярный среди детей и подростков вид спорта. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут остаться в этом виде спорта или, например, перейти в игровые командные дисциплины.

Характер занятий молодого атлета зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физической культуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия могут преследовать разные цели - от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку правильно питаться необходимо воспитывать в спортсмене с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. Когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами по причине отсутствия у них необходимых знаний.

Несмотря на то, что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион питания способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям

нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Молодые спортсмены, практикующие разнообразный рацион питания, не нуждаются в пищевых добавках. К тому же тренерам и спортсменам следует помнить, что пищевые добавки не ускоряют путь к успеху.

Особые потребности женщин-спортсменок.

Калорийность рациона женщин-спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок и соревнований и в повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Не секрет, что многие девушки и женщины спортсменки ограничивают себя в еде с целью похудеть и делают это в ущерб собственному здоровью и спортивным результатам. Неправильная диета для сброса жировой ткани несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей. Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс, при котором расход энергии превышает ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес сбрасывается медленно.

Грамотные стратегии сброса веса основаны на следующих принципах:

Сброс веса - задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией с помощью хорошо подобранных снеков. Чтобы не превысить норму питания, для снеков лучше использовать часть дневного рациона.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте жиры выбором соответствующих продуктов питания и способов приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него - в рационе питания он не играет важной роли, но содержит достаточно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).

Не забывайте о том, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

Питание спринтеров, прыгунов, метателей и многоборцев.

Целью многих спортсменов, соревнующихся в силе и скорости, является увеличение мышечной массы и силы за счет специальных программ силовых тренировок. Большинство таких спортсменов верит в то, что акцент в их питании должен делаться на белки.

На самом деле нет доказательств в пользу того, что очень высокое потребление белков (> 2 г на кг массы тела) может улучшить эффективность силовых тренировок. Наилучшие результаты дает скорее оптимизированная стратегия восстановления, предусматривающая поступление в организм белков в сочетании с углеводами непосредственно перед тренировкой и после нее.

Существует множество добавок, обещающих быстрое восстановление, увеличение мышечной массы, уменьшение жировой ткани и улучшение спортивных результатов. Но зачастую эти обещания ничем не подкреплены или преувеличены, производство таких добавок плохо контролируется.

Ключевым элементом плана питания, нацеленного на увеличение мышечной массы и силы, является подпитка организма достаточным количеством энергии. Она должна поступать как с едой, богатой углеводами, которые активно сжигаются при тренировках, так и с едой, богатой белками, которые служат строительными блоками для мышц. Наиболее оптимальный белковый баланс в организме достигается за счет приема сразу после тренировки пищи, богатой одновременно и белками, и углеводами. Еще более полезным может оказаться прием такой пищи непосредственно перед тренировкой. Удачными примерами сочетания белков и углеводов являются: хлопья из злаков с молоком, бутерброды с мясом, сыром и яйцом, мясо/рыба/курица с рисом или лапшой, фруктовый коктейль или жидкие пищевые добавки, консервированный тунец или лосось на рисовом хлебце, фрукты и йогурт, смесь сухофруктов и орехов.

Для повышения общей калорийности рациона более эффективным оказывается увеличение количества приемов пищи в течение дня (например, 5-9 приемов пищи и перекусов), чем увеличение порций.

Перед соревнованиями спортсмен должен хорошо поесть (нормальное горячее питание). Для дозаправки влагой и энергией между подходами или попытками ему необходимо запастись богатыми углеводами напитками и легкими снеками.

Питание средневика.

Бегуны на средние дистанции применяют динамично меняющиеся по продолжительности и интенсивности тренировочные программы, при выполнении которых задействованы все мышцы тела и ресурсы организма. В центре внимания такой тренировочной программы должен быть систематизированный подход к питанию, который бы учитывал текущие и сезонные потребности организма, диктуемые тренировочными нагрузками.

По мере продвижения атлета в течение тренировочного сезона - от выработки выносливости до достижения вершин скорости - роль углеводов в удовлетворении энергетических потребностей организма возрастает, а роль жира - уменьшается. Значительная доля тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных интервалов, сопряженных с большим расходом ограниченных углеводных запасов организма. Доля расхода углеводов мышцами экспоненциально возрастает по мере увеличения скорости бега, поэтому во время интенсивной 30-минутной тренировки, состоящей, например, из 20 забегов на 200 м, бегун на короткие дистанции может расходовать больше мышечного гликогена, чем марафонец во время двухчасовой тренировки.

Тренировки высокой интенсивности могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, поэтому спортсмены часто неохотно едят уже за несколько часов до тренировки и не хотят ничего есть в течение нескольких часов после нее. Но мы уже знаем, что при частых тяжелых тренировках спортсменам рекомендуется принимать пищу сразу же после первой тренировки. Поэтому нередко им приходится это делать “через силу”. Здесь помогут богатые углеводами напитки, снеки или даже кондитерские изделия.

Существует мнение, что бегуны на средние дистанции, тренирующиеся на силу и выносливость, должны перемежать эти два типа тренировок восстановительными паузами продолжительностью, по крайней мере, в несколько часов. Для более точного описания происходящих в организме процессов адаптации к разного рода тренировкам требуется дальнейшее углубленное изучение проблемы. Можно точно сказать, что прием белково-углеводной пищи вскоре после силовой тренировки способствует адаптации организма, но пока не совсем ясно, распространяется ли эта закономерность на другие типы тренировок.

Для бегунов на средние дистанции важны аэробные способности: максимальная скорость потребления кислорода у них выше, чем у марафонцев. Поэтому жизненную важность для бегунов на средние дистанции приобретают запасы железа, для восполнения которых спортсмен должен питаться красным мясом, печенью и морепродуктами не реже 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, то рекомендуется регулярно есть обогащенные железом хлопья из злаков и зеленые листовые овощи.

Питание на соревнованиях. Пока нельзя точно сказать, дает ли насыщение углеводами бегуну на средние дистанции такие же преимущества, как ходоку или стаеру, но абсолютно очевидно, что атлет с низким содержанием гликогена в мышцах не сможет выступить хорошо. Недостаток гликогена может не ощущаться в начале забега, но он обязательно проявит себя во время финишного ускорения. Добавка в пищу питьевой соды, цитрата натрия и бета-аланина может увеличить вне- и внутриклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, способствуют пусть небольшому, но важному улучшению результата (за счет лучшей переработки молочной кислоты). Существуют данные (хотя и полученные на индивидуальной основе), подтверждающие, что прием 0,3 г гидрокарбоната (пищевой соды) или цитрата натрия на килограмм массы тела приблизительно за 1-3 часа до занятий спортом дает небольшие, но реальные преимущества. Однако большие количества буферных агентов могут вызывать у некоторых спортсменов серьёзные проблемы желудочно-кишечного тракта.

Питание стайера и ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90-120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2-3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья, которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, спортсмену достаточно 20-60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся в:400-500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом или медом, 35-40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом 65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2 толстых ломтя хлеба с джемом

Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта

Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового сока

Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе

Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки. При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить или уменьшить.

Питание в разном климате.

В жарких странах. Теплая погода может стать причиной дополнительных трудностей, особенно в дисциплинах, требующих выносливости. Возможно, не привыкшим к такому климату спортсменам потребуется больше питья, чем обычно, предпочтительно прохладного, в связи с чем рекомендуется заранее позаботиться о термосах. Но не нужно забывать, что спортивные напитки тоже содержат калории: общий режим питания должен это учитывать, ведь излишек калорий может нарушить энергетический баланс организма.

В холодных краях. В холодную погоду многие спортсмены забывают пить, полагая, что мало потеют. На самом деле, потери влаги во время тяжелой тренировки могут оказаться существенными и, накапливаясь, приводят к ухудшению результатов. В холодном климате, при одинаковых прочих условиях, потребность в энергии остается прежней, в то время как потребность во влаге снижается. Поэтому многие спортсмены используют для пополнения энергии более концентрированные - до 25% содержания углеводов - напитки или добавляют в свое спортивное меню углеводные гели и богатые углеводами продукты.

Бег по снегу и льду намного сложнее, чем по земле, и поэтому сопряжен с повышенным риском травм. Этому риску в большей степени подвержены уставшие спортсмены. Поэтому все, кто тренируется на снегу или льду, должны активно заботиться о поддержании водного баланса в

организме во время длительных или интенсивных тренировок.

На высоте. Холодный и сухой воздух высокогорья способствует потере влаги с выдыхаемым воздухом. В результате риск обезвоживания значительно возрастает по сравнению с пребыванием на равнинной местности. Поэтому спортсмен должен внимательнее следить за своим водным балансом и при необходимости соответствующим образом адаптировать режим питья.

При тренировках в высокогорье расход углеводов возрастает, поэтому стратегия их пополнения во время занятий спортом и в течение дня должна стать более активной. Реакцией на переезд в высокогорную местность может стать повышение интенсивности окислительных процессов и ускорение эритропоэза (выработки красных кровяных телец), поэтому атлеты должны следить за тем, чтобы их меню содержало большое количество фруктов и овощей (источник антиоксидантов) и богатых железом продуктов. Перед такой поездкой нелишним будет также сдать анализ крови на гемоглобин.

Словарик от FanZone: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Вок - круглая глубокая китайская сковорода с выпуклым дном маленького диаметра. Для жарки в воке требуется совсем немного масла. Гормоны — это сигнальные химические вещества, выделяемые эндокринными железами (но не только ими) непосредственно в кровь и оказывающие сложное и многогранное воздействие на организм в целом либо на определённые органы и системы-мишени. Ферменты или энзимы — обычно белковые молекулы или молекулы РНК или их комплексы, ускоряющие химические реакции в живых системах. Глутамин — одна из 20 стандартных аминокислот, входящих в состав белка. Глутамин весьма распространен в природе, для человека является условно заменимой аминокислотой. В теле циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Пищевые источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, прессованный творог, молочные продукты, капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо. Глутамин укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был открыт в 1832 г. французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 г. исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мыщцах, но то, что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры. Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне зоны интереса абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее Олимпиады в Барселоне, после которой стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист, спринтер Линфорд Кристи). Около 70-80% проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений. В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы, как правило, сопровождались ростом мышечной массы. Гликемический индекс меняется в пределах от 1 до 100 и отражает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. У глюкозы, которая всасывается быстрее всего, ГИ равен 100. Первоначально этот индекс был разработан для специалистов, работающих с диабетиками (для них крайне важно поддерживать определенный уровень сахара в крови). Гликемический индекс важен и для тех, кто должен соблюдать низкокалорийную диету или поддерживать постоянный вес. Дело в том, что при питании продуктами с низким или средним ГИ дольше не наступает чувство голода, а уровень сахара в крови остается более-менее стабильным. Цитрат натрия — натриевая соль лимонной кислоты Na3C6H5O7. Цитрат натрия имеет средневыраженный солёно-кислый вкус. Цитрат натрия применяется в основном как специя (приправа), придающая особый вкус, или как консервант (пищевая добавка E331). Цитрат натрия входит как вкусовая добавка в состав газированных напитков, множества напитков со вкусом лимона или лайма, а также в состав энергетических напитков, таких как Red Bull и Bullit. Цитрат может использоваться как буферное соединение, предотвращающее изменение pH (кислотности среды). Цитрат натрия также применяется для управления кислотностью некоторых блюд, например желатиновых десертов. Аланин - аминокислота. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот. Альфа-аланин входит в состав всех белков и встречается в организмах в свободном состоянии. Относится к числу заменимых аминокислот, так как легко синтезируется в организме животных и человека из безазотистых предшественников и усваеваемого азота. Бета-аланин в составе белков не встречается, но является продуктом промежуточного обмена аминокислот и входит в состав некоторых биологически активных соединений, например азотистых экстрактивных веществ скелетной мускулатуры — карнозина и анзерина, а также одного из витаминов В — пантотеновой кислоты (B5). Гемоглобин — сложный железосодержащий белок эритроцитов животных и человека, способный обратимо связываться с кислородом, обеспечивая его перенос в ткани. Главная функция гемоглобина состоит в транспорте дыхательных газов. В капиллярах лёгких в условиях избытка кислорода последний соединяется с гемоглобином. Током крови эритроциты, содержащие молекулы гемоглобина со связанным кислородом, доставляются к органам и тканям, где кислорода мало, здесь необходимый для протекания окислительных процессов кислород освобождается из связи с гемоглобином.

Подготовил: Сергей Коваль

Простота, сбалансированность, гидратация.

Когда вы начинаете бегать регулярно, вам, возможно, придется перестроить некоторые из ваших повседневных привычек в питании для того, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировок и избежать нежелательных вынужденных пит-стопов. Вот некоторые общие правила:

1. «Голодная» тренировка (иногда)

То, что вы едите, прежде чем начать заниматься, зависит в основном от того, когда вы тренируетесь и какие тренировки вы планируете. Многие люди не имеют времени (или соответствующих возможностей желудка) чтобы съесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если эта тренировка происходит рано утром.

Для легкой тренировки продолжительностью около часа или менее, бег без еды и питья не причинит вам никакого вреда (лишь убедитесь, что вы достаточно гидратированы).

Но для любой пробежки, которая более длительна или более интенсивна, предтренировочная «заправка» организма имеет решающее значение, потому как, выходя на дистанцию с пустым желудком — вы быстрее устаете, плюс показываете намного худший результат, не отвечающий вашим целям. Но главное не переусердствовать с пищей.

1. Чем проще, тем лучше

Так какая же еда идеально подходит перед тренировкой? Общеизвестные продукты, которые легки для вашей пищеварительной системы, с низким содержанием жира и клетчатки, а также с высоким содержанием углеводов повысят вашу энергию, не расстраивая ваш желудок.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

— шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания);

— сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны;

— рис в форме плова сладкого, выпечка сдобная на патоке;

— йогурт с наличием рисовых шариков;

— гейнер либо же чай с наличием сахара;

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть: бобовые и зерновые, баклажаны, картофель, грибы, капуста, шпинат, редис.

1. Время решает все

Когда дело доходит до «заправки» организма перед тренировкой, время решает все. Перед пробежкой, вы будете хотеть съесть что-то, что даст вам дополнительный заряд энергии, но при этом не оставив вас с расстроенным желудком на обочине.

Безусловно, чем больше еды, тем больше времени вам нужно, чтобы ее переварить. Каждый человек индивидуален, но если вы решили подкрепиться, вам необходимо это сделать, по крайней мере, за 30 минут, прежде чем начать пробежку, чтобы не иметь проблем с желудочно-кишечным трактом на дистанции. В течение 20 минут после окончания тренировки, необходимо съесть легкую закуску, содержащую белки, для восстановления мышечной ткани, а также углеводы, чтобы пополнить потраченные вами энергетические запасы. Это станет стартёром процесса восстановления организма, так что вы сможете быстро оправиться к вашей следующей тренировке.

1. Пейте

Гидратация очень важна, и не только тогда, когда вы тренируетесь. Жидкость регулирует температуру тела, выводит отходы из вашего тела, гарантирует смазку суставов, и помогает избавляться от поврежденных клеток, которые могут привести к воспалению. И правильная гидратация может помочь контролировать страстное желание пить, что очень важно, потому что это часто легко спутать с жаждой голода.

Хотя нет никакого набора рекомендаций для ежедневного потребления жидкости, хорошее правило заключается в том, чтобы стремиться потребить воды около 1/30 своего веса каждый день. Но вы не должны просто напиваться таким количеством воды. Фрукты и овощи также помогают оставаться гидратированным, из-за высокого содержания воды. Плюс они в их состав входят антиоксиданты, которые повышают восстановление мышц и иммунитет.

1. Поддерживайте правильный баланс

Даже если вы не тренируетесь с целью потери веса, вам все равно необходимо соблюдать правильное сочетание продуктов питания и питательных веществ, чтобы чувствовать себя энергичным на ваших дистанциях и проходить их без травм. Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов должны поступать из белка, и еще от 15 до 20 процентов должны поступать из ненасыщенных жиров. Но нет никакой необходимости, чтобы начать носить с собой калькулятор. Не обольщайтесь. При каждом приеме пищи, всего-навсего наполните половину вашей тарелке углеводными продуктами, одну четверть вашей тарелки — содержащими белок, а еще четверть — полезными жирами.

1. Только полезная пища

Если у вас есть семья, может показаться, что вы постоянно окружены недиетическими продуктами. Ваши дети и партнер могут не пытаться держать себя в форме, но есть больше фруктов и овощей, и меньше вредных продуктов, также полезно и для них. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, делайте покупки, не забывая именно о «полезной кухне».

Ограничить продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров, которые вы на автомате всегда бросаете в свою корзину, ведь если их не будет дома, у вас не будет соблазна их съесть. Свой холодильник запасите фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна, так чтобы они всегда были под рукой, когда наступит время перекусить. Эти продукты помогут вам чувствовать себя великолепно во время тренировок, а также способствуют низкому уровню холестерина и стабильному уровню сахара в крови, что безусловно полезно для сердечно-сосудистой системы организма.

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том, могут ли им как-то помочь в достижении лучших результатов специальные добавки.

Важно помнить, что бегуны ведь тоже (будь то спринтеры или марафонцы) должны следить за состоянием своего организма, мышц, суставов и связок, а также всячески помогать себе при восстановлении. Профессионалы давно об этом знают, самое время узнать и нам, какое спортивное питание для бега наиболее эффективно.

Мы расскажем вам только о тех видах спортивного питания, которые необходимы для бегунов, а также о том, что эти добавки смогут дать вам. В качестве небольшого бонуса мы предложим вам несколько доступных и качественных добавок.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

• В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
• Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

БЦАА

Витамины

Уникальный комплекс для поддержания ВСЕХ систем организма! В состав входят водорастворимые витамины, 7 минералов, а также поддерживающий комплекс из 6 активных компонентов: Коэнзим Q10 – улучшает работу сердца, Гесперидин – тонизирует стенки сосудов, Бор – усиливает выработку тестостерона, Биофлавониды Цитруссовых – укрепляют иммунитет, Лизин – ускоряет восстановление, укрепляет суставы и связки, Молочный Чертополох – очищает печень и нормализует её работу.

Защита суставов и связок

Предтренировочные комплексы

Этот предтреник подарит вам не только больше энергии, концентрации и настроя, но также повысит выносливость и силу! Почему он отлично подходит для бегунов? Потому что в состав входит Бета-Аланин, который снижает активность молочной кислоты в мышцах, боль, а также отсрочивает чувство усталости, позволяя вам работать дольше и интенсивнее. Также в состав входят Тирозин и ДМАЕ, которые улучшают связь мозга с мышцами, позволяют выполнять упражнения более технично и оставаться сконцентрированными.

Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.