Текст: Ольга Лукинская

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм - разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» - и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» - в первую очередь белки и жиры - и «рабочая сила» - энергия. Всё это и называется обменом веществ.

Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене - это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга . Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный - у ленивца.

Что влияет на скорость обмена веществ

Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес - это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.

Иногда мы даже не предполагаем, что можем управлять своим метаболизмом. Как настроить хорошую работу обмена веществ, ускорить и сохранить на должном уровне метаболизм в организме, расскажем в этой статье.

Питание имеет весомую роль в обменных процессах, но с возрастом замедляется метаболизм. И это попробуем исправить и поможем организму более эффективно работать и справляться с лишним жиром.

Питайтесь правильно и !

9 причин замедляющих метаболизм:

Сокращение количества калорий
Если вы твердо решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Хуже того, из-за скудного рациона организм может переключиться на использование мышечной ткани в качестве энергии. Схема стандартная – ешьте каждые 3 часа (4-5 раз в течение дня) еду, содержащую около 350-400 калорий. В таком режиме обмен веществ будет оставаться на должном уровне.

Отсутствие
Лично я не сторонник частого потребления кофе, но для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.

Отсутствие клетчатки
Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.

Отсутствие белков
Не секрет, что белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.

Отсутствие кальция
Недавно я писал статью, в которой упоминал про кальций, свойства которого, в определенной степени, не позволяют усваиваться жирам. Поэтому систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (сыр, творог, ). Кстати, кальций очень важен для женщин. Об этом можно почитать в статье «Пищевые добавки для женщин».

Температура воды
Очень интересный факт - холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 - 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.

Отсутствие витамина D
Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты - наилучшие природные источники витамина D.

Отсутствие железа
Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.

Наличие алкоголя
А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.

Как видите, ничего сложного в улучшении метаболизма нет. Весь успех в правильном питании и здоровом образе жизни.

Люди часто жалуются на медленный метаболизм, однако далеко не все понимают, как работает человеческий организм.

Прежде чем начать говорить на тему, как ускорить метаболизм , следует разобраться, что он собой представляет и почему он замедляется.

Что такое метаболизм?
Существует множество научных объяснений, которые только запутают читателя. Если говорить простыми словами, то метаболизм это скорость сжигания организмом человека для поддержания жизни.

Ваше тело сжигает калории постоянно на протяжении суток, вне зависимости от тренировки. Помните, что организм нуждается в энергии все время, даже во время сна, поэтому правило «не есть после шести» только помешает в похудении.

Прежде чем продолжить, давайте поговорим о том, что влияет на метаболизм.

Что влияет на метаболизм?
Как вы думаете, что оказывает на метаболизм наибольшее влияние? Физическая нагрузка? Щитовидная железа? Не то и не другое. Разумеется, физическая активность, функции щитовидной железы и возраст оказывают влияние на обмен веществ, но не настолько сильное, как мышцы. Чем больше вы имеет мышц, тем активнее вы сжигаете калории, независимо от активности, возраста и т. д.

Таким образом, мышцы работают на вас, ежедневно сжигая калории на протяжении суток.

Факторы, влияющие на метаболизм (от наибольшего влияния к наименьшему):

• Мышцы (вы уже знаете почему);
• (при нерегулярном, несбалансированном и низкокалорийном питании организм вынужден экономить энергию, снижая расход энергии);
• (позволяет поддерживать обмен веществ, но не спасет от адаптаций,если вы едите недостаточно);
• Выбор продуктов (недостаток жиров в рационе приводит к нарушению гормонального фона, соответственно и к замедлению метаболизма);
• Питьевой режим (организму для осуществления 70% своих функций нужна вода – нехватка воды дает сигнал вашему телу для замедления метаболизма, чтобы избежать ненужный стресс);
• Генетика (некоторые люди обладают более быстрым обменом веществ, чем другие, вы не можете изменить генетику);
• Гормональный фон (функции щитовидной железы могут влиять на метаболизм, но прежде чем обвинить гормоны, необходимо провериться у доктора, контролировать уровень сахара в крови и повысить физическую активность);
• Стресс (он тоже способен вызвать нарушения обмена веществ при избытке гормона стресса кортизола, стимулирующего отложение жира в области живота, кроме того, многие люди переедают во время стресса).

Почему замедляется обмен веществ?
Сколько раз вы слышали фразу: «После 30 лет обмен веществ замедляется». Возможно, вы тоже так говорили. Обмен веществ снижает скорость после 30 лет, но не столько из-за старения, сколько из-за отсутствия мышц. И, вы не теряете мышцы быстро по причине старения, а за счет снижения физического стресса.

Итак, основными причинами снижения скорости обмена веществ являются:

1. Потеря мышц из-за отсутствия физической нагрузки;
2. Тело «съедает» мышцы, когда нуждается в энергии (при нерегулярном, несбалансированном и низкокалорийном рационе);
3. Малоподвижный образ жизни и процессы старения.

Чтобы исправить ситуацию и ускорить метаболизм, необходимо понять, как работает ваше тело.

Остановите набор веса
Мы толстеем не из-за отсутствия физических упражнений, а из-за того, что снабжаем организм большим количеством ккал, чем ему нужно в данный момент времени. С тренировками это не связано. Все дело в питании. Нет, не нужно есть только обезжиренные продукты, супер-правильную и супер-здоровую пищу, состоящую из салата и тофу. Вы можете есть продукты, которые нравятся вам, но столько, сколько нужно вашему организму (высчитать потребность калорий, БЖУ можно тут).

Суть в том, чтобы дать своему телу необходимую сумму калорий, а не больше, чем нужно. Салат может отложиться в виде жира, и сельдерей тоже может, если выходит за рамки энергетических нужд.

Так что забудьте о попытках похудеть, пока вы не научитесь не накапливать новый жир. Опять же, важно, чтобы уровень активности в данный конкретный день соответствовал калорийности вашего рациона.

Атакуйте существующий жир
Для этого необходим конструктивный и всесторонний подход. Мы уже говорили, насколько важно, чтобы калорийность пищи соответствовала энергетическим потребностям организма, но в этом уравнении не хватает физических упражнений.

Чтобы тренировки помогли ускорить метаболизм и не оказались пустой тратой времени, они должны быть прогрессивными. Если вы трижды в неделю бежите полчаса по беговой дорожке, то знайте, что этого недостаточно для жиросжигания. Вы должны заставить тело меняться, совершенствовать себя, а единственный способ это сделать – последовательно вводить стимулы физического стресса, чтобы тело не привыкало к нагрузкам.

Как сделать фитнес-тренировки прогрессивными и эффективными?

Силовые тренировки:

• Часто менять упражнения (каждые 2-4 недели);
• Увеличивать вес отягощения;
• Увеличивать количество повторений;
• Делать повторы медленно;
• Продвинутые техники (методы повышения интенсивности).

Кардио (аэробика) тренировки:

• Увеличить скорость;
• Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ);
• Увеличить расстояние;
• Использовать методы перекрестной тренировки на выносливость.

Если вы хотите ускорить метаболизм и похудеть, то использование лишь отдельных методов вряд ли поможет. Для того чтобы достичь цели, необходимо составить пошаговый план и придерживаться его для достижения своих фитнес-целей.
Автор Jesse Cannone (биография автора по ссылке losethebackpain.com/jessecannone.html)