Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Перед сном человек сдает экзамен за прожитый день. Регулярная практика вечернего настроя очищает сознание от осквернения, накопившегося за день.

К вечеру у каждого человека накапливается усталость. Усталость возникает от тех поступков, эмоций и, главное, ошибок, которые мы совершаем в течение дня. В результате этого на нас действует сила, которая заставляет нас болеть. Болезнь от усталости приходит незаметно. С каждым днем краски жизни становятся все бледнее и бледнее, однако мы это, как правило, замечаем не сразу.

Существует общее мнение, что сон снимает усталость. Но это не совсем так. Все зависит от настроя перед сном. Если вы ложитесь спать в свежем, жизнерадостном состоянии, сон действительно будет обладать лечебной силой. Если же ложитесь в постель в подавленном настроении, то часто для лечения не хватает сил. Поэтому так важно выработать в себе привычку готовиться ко сну правильно.

Как это сделать? Ребенку достаточно подумать о новой игрушке, и он уже спит счастливо. Но взрослые люди должны прививать детям истинные ценности. Мудрые мамы читают детям добрые сказки или притчи о Боге. Взрослым же людям перед сном надо забыть про все свои дела и уделить немного времени молитве. Это дает правильный настрой и силы на следующий день.

Веды говорят, что каждый день перед сном мы должны вспоминать главную цель своей жизни - постижение вечной духовной природы и установление с Богом и окружающими людьми духовных отношений. Для этого следует ввести в ежедневную практику чтение перед сном духовных книг, молитв, повторение святых имен Бога или пожелание всем счастья.

Часто в течение дня мы делаем много ненужных вещей, и это сбивает разум с толку. В результате этого теряется здоровый настрой, и мы чувствуем разбитость в теле. Поэтому человек должен обязательно направлять свой разум в нужное русло, как утром, так и вечером. Иногда оказывается, что это единственный способ бороться с главной причиной болезней - отсутствием постоянного осознания смысла своей жизни.

Если в течение дня вы испытываете негативные эмоции, ругаетесь, выясняете отношения, то ваш организм и психика претерпевают сильные страдания. Настроение, накопленное за весь день, оказывает большое влияние на сон и качество следующего дня. Так, дурная мысль разрушает организм даже во сне, в результате чего у человека появляются болезни. Поэтому так важно соблюдать вечерний настрой. Он помогает преодолеть ежедневное осквернение, которое действует на наше сознание.

Вечерний настрой перед сном

Вечерний настрой проводится непосредственно перед отходом ко сну и занимает 10–20 мин. Можно практиковать дольше, в зависимости от необходимости и желания.

Сначала проветрите спальню в течение 15–20 минут.

Предупредите всех, чтобы вас не отвлекали и не шумели.

Выбросьте из головы нерешенные проблемы и посторонние мысли. Помните, что во время вечернего настроя вы очищаете сознание не только себе, но и своим близким.

Настройтесь благожелательно по отношению к родным, близким, а также ко всем остальным людям.

Постарайтесь проводить сеанс с выключенным светом и зажженной свечой. Это эффективный способ увеличить концентрацию внимания. Зажгите свечу и держите на расстоянии 1–2 метра от себя.

Если вы хотите правильно настроить своего ребенка, он должен к началу сеанса уже спать. Сядьте рядом с ним и легонько возьмите его за левую руку.

Включите негромко духовную музыку. Важно, чтобы эти молитвы пел именно святой человек.

Сядьте на стул, кровать, коврик и старайтесь не двигаться в течение всего сеанса. Лежа проводить медитацию не рекомендуется.

Настраиваясь на сеанс, в первую очередь постарайтесь простить ваших близких.

Проанализируйте прошедший день, раскаиваясь за ошибки и неудачи.

Сконцентрируйтесь на 5 минут на святых именах Бога, молитвах, которые очищают ваше сознание.

Затем, не выключая музыку, сконцентрируйтесь на радостных событиях, мысленно делитесь радостью с родственниками, знакомыми. Если в голове возникает нерешенная проблема, мягко уговорите себя не засорять мысли ее обдумыванием.

Сосредоточьтесь на музыке и начните с радостью и любовью в голосе повторять молитву, прославляющую Бога. Можно также в смиренном состоянии ума повторять «Я желаю всем счастья». Повторяйте святые имена Бога до тех пор, пока не почувствуете себя счастливыми.

Не отвлекайтесь на звуки, шум, телефонные звонки и телевизор. Не лишайте себя очистительного настроя на сон.

По окончании сеанса сразу без промедления ложитесь спать, оповестив об этом своих родственников.

При засыпании с радостью думайте о том, что уже скоро жизнь станет счастливее.

Таким образом, перед сном человек сдает экзамен за прожитый день. Каждодневная практика вечернего настроя очищает сознание и сердце от осквернения, накопившегося за весь день. Выполняя настрой каждый день, вы достигнет умиротворения, наполненности и счастья.

Фото из открытых интернет-источников

За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему. Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым

За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему.
1. Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым.
2. Желательно ничего не есть – пища, съеденная в это время, все равно не переварится и пойдет в шлаки и увеличение жировых отложений. Очень хорошо в это время выпить чуть подслащенное теплое молоко – это успокаивает нервную систему и укрепляет интеллект.

Первое правило для тех, кто хочет иметь большое брюхо, – ешьте после 18:00! Если при этом Ваша пища в невежестве-страсти (например, белый хлеб или мясо), то не пройдет и нескольких недель, как вы начнете радовать окружающих круглым, быстро увеличивающимся животиком. К тому же спать вам будет хотеться все больше. Если вы очень голодны, то допустимо поесть немного тушеных овощей, орехов, бананов.

3. Не смотреть и не читать ничего возбуждающего. Лучше почитать что-то духовное, но не очень философское, помедитировать, помолиться. Все, что мы делаем или слышим перед сном, входит в подсознание, поэтому крайне нежелательно в это время считать деньги, потому что это усиливает жадность. Если вы в это время кому-нибудь одалживаете деньги, то будьте готовы, что они к вам не вернутся, а этот человек станет вашим врагом.
Комната, где вы спите, должна быть чистой и проветренной. Будьте очень аккуратны в выборе различных картин и даже книг, которые находятся в спальне – все, что в них и на них, отпечатается в вашем сознании и войдет в подсознание во время сна. Желательно, чтобы книги были в Саттве, очень хорошо, если недалеко от головы лежат священные писания. Картины – лучше со спокойной красивой природой. Телевизор, если он у вас есть, должен быть в соседней комнате, а еще лучше – в соседнем доме.
4. Спать в Саттве – значит, ложиться до 22-х, максимум до 23-х часов. Сон примерно с 21 до часу ночи – самый полезный, только в это время нервная система отдыхает, а долговременная память не работает.
Все в природе в это время спит, только современный тамасично-раджасичный человек бодрствует...
Обратите внимание – теория о совах и жаворонках появилась совсем недавно, раньше все были жаворонками. Ученые в Канаде – стране, где большинство жителей имеют нарушения сна или страдают бессонницей – утверждают, что все эти проблемы со сном появились, когда человек начал ложиться поздно (после 23:00).
Отрывок из книги Рами Блекта "Три энергии. Забытые каноны здоровья и гармонии"

Если вы очень беспокойно спите или долго не можете уснуть, возможно, вам просто нужно правильно подготовиться ко сну, чтобы ощутить сонное состояние и не упустить его! Каждый день начинайте готовиться ко сну в одно и то же время - так вам будет проще заснуть и хорошенько выспаться. Установите себе определенный распорядок подготовки ко сну, старайтесь придерживаться его каждый вечер и всеми силами постарайтесь не просыпаться по ночам!

Шаги

Часть 1

Не пейте напитки, содержащие кофеин, за 6 часов до сна. Кофеин - известное стимулирующее вещество, которое содержится в кофе, в сортах чая без травяных добавок, в шоколаде, в сладких безалкогольных напитках, в диетических продуктах и даже в некоторых обезболивающих препаратах. Когда кофеин попадает в организм, на его переработку и всасывание требуется некоторое время. Например, если вы выпили кофе после семи вечера, примерно до 11 часов утра концентрация кофеина в вашем организме будет равна примерно половине первоначальной концентрации. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, вам придется отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна (или, как вариант, вы можете попробовать полностью исключить кофеин из своего рациона).

За несколько часов до сна отключайте электронные гаджеты и другие отвлекающие устройства. Выключите телевизор, телефон, планшет и компьютер (или заранее уберите все гаджеты подальше от своей спальни). Экраны электронных устройств излучают особый свет, который стимулирует работу мозга, препятствуя выработке мелатонина (регулятор циркадного ритма) и нарушая биоритмы нашего организма.

Занимайтесь чем-то расслабляющим. Возможно, вам поможет расслабиться теплая ванна, чтение новой главы любимой книги или обсуждение новостей прошедшего дня с партнером. Такое занятие поможет вашему организму успокоиться, а также подаст мозгу сигнал о том, что пришло самое время расслабиться и поспать.

• Если ночью вы то и дело вертитесь с боку на бок, попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Это поможет вам снова уснуть.

1. В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Достаточно сложно хорошо выспаться, если в вашей спальне шумно, горит яркий свет и царит полный хаос. Расслабьтесь мысленно и физически, задернув шторы или занавески, чтобы в комнату не попадал свет из окна. Кроме того, можно прикрыть чем-нибудь экраны электронных устройств (таких как телевизоры и компьютеры), чтобы свет, излучаемый экранами гаджетов, не освещал всю комнату.

   • Кроме того, будет очень полезна маска для сна, которая прикрывает глаза, препятствуя попаданию света. Таким образом, вам больше не придется беспокоиться о пробуждении из-за яркого света. Чтобы поддерживать в спальне прохладную температуру, не ставьте в комнате дополнительные обогревающие устройства, а также не накрывайтесь одним большим и теплым одеялом. Лучше накиньте несколько простыней и одеял, чтобы можно было послойно убирать их, если вам вдруг станет жарко.
   • Если вам очень сложно уснуть из-за шума с улицы или громкого храпа партнера, подумайте о том, чтобы купить беруши или генератор белого шума.

2. Выберите комфортную позу для сна. Если вы храпите по ночам , возможно, храп будет не таким сильным, если вы чуть приподнимете голову, положив под нее несколько подушек. Возьмите одну-две дополнительные подушки и подложите их под голову, чтобы приподнять ее на 10 см. Такая простая хитрость поможет вам свободно дышать во сне. Кроме того, можно купить специальные ортопедические подушки для правильного свободного дыхания и расслабления мышц шеи - все это поможет уменьшить храп.

   Часть 2

   Составьте план подготовки ко сну

   1. Каждый вечер старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Начинайте готовиться ко сну в одно и то же время (даже на выходных и во время отпуска) - это поможет придерживаться режима и нормализовать сон. Таким образом, вы настроите свои биологические часы на то время, когда вам будет легче всего уснуть.

      Каждое утро старайтесь просыпаться в одно и то же время. Так ваш организм постепенно начнет адаптироваться к новому режиму. Чтобы каждое утро вставать в одно и то же время, нужно избавиться от привычки переставлять будильник на «5 минуточек», а также от привычки заводить несколько будильников и включать кнопку повтора. Из-за этих привычек у вас постоянно меняется время подъема, из-за чего сбивается режим сна.

   2. Нормализуйте свой режим сна, если вы путешествуете и отправляетесь в регион с другим часовым поясом. Если вы отправляетесь в регион, часовой пояс которого отличен от вашего, необходимо подготовить организм к этому путешествию, чтобы ваш режим сна не пострадал. Чтобы приспособиться к новому часовому поясу, организму потребуется от нескольких дней до недели. Если вы путешествуете в восточном направлении, скорее всего, вам будет сложнее приспособиться к новому режиму, чем если бы вы путешествовали в западном направлении. Дело в том, что вам придется сократить свой день, если вы отправляетесь на восток. По этой причине вашим биологическим часам будет сложнее подстроиться под новый режим сна.

      • Подготовьте свой организм к смене часового пояса, обеспечив себе 7–9 часовой сон за 2–3 дня до отъезда. Если вы путешествуете в западном направлении, начните ложиться спать и просыпаться на 20–30 минут позже. Если вы путешествуете восточнее, нужно увеличить время бодрствования на 15–20 минут в день за 2–3 дня до отъезда, а также увеличить время сна (на 10–15 минут).
      • Чтобы быстро адаптироваться к новому часовому поясу и предотвратить бессонницу, приглушайте свет ко времени отхода ко сну, а по утрам, когда нужно просыпаться, включайте яркий свет. Кроме того, следует проводить больше времени на свежем воздухе, чтобы организм приспособился к световым сигналам (при восходе и закате солнца), которые будут влиять на ваш режим в новом часовом поясе.

   Часть 3

   Высыпайтесь ночью

   1. Не ложитесь подремать после трех часов дня. Немного подремав до трех часов дня, вы не нарушите свой режим и не собьете биологические часы. Дневной сон должен составлять около 10–30 минут; в противном случае возникнет так называемая «инерция сна», при которой нарушается самочувствие, человек начинает чувствовать слабость и дезориентацию.

      • Поэтому пользоваться снотворными нужно только недолгий срок и лишь по определенным показаниям и в особых ситуациях, к которым, например, относится смена часового пояса или период реабилитации после медицинских манипуляций. Кроме того, принимая снотворные препараты только при острой необходимости, а не на ежедневной основе, вы предотвратите появление зависимости от них.
      • Перед тем, как начать принимать любые лекарственные препараты, которые способствуют здоровому сну, необходимо проконсультироваться с врачом. Перед тем, как выписать рецепт на лекарство, врач обследует вас, чтобы понять, есть ли какие-то определенные показания. На сон могут повлиять различные заболевания, стресс и психологические проблемы.

   2. Не принимайте самостоятельно лекарственных препаратов, отпускаемых без рецепта, которые могут привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Дело в том, что у многих препаратов, отпускаемых без рецепта, есть множество побочных эффектов, которые могут негативно отразиться на вашем режиме сна. Ниже приведен список лекарственных препаратов, которые довольно часто вызывают проблемы со сном:

      • сосудосуживающие назальные капли;
      • антигистаминные препараты (часто принимаемые при аллергии и простуде);
      • ацетилсалициловая кислота (аспирин) и другие обезболивающие лекарственные препараты;
      • обезболивающие средства, содержащие в своем составе кофеин;
      • если вы принимаете какой-то из перечисленных выше препаратов, постарайтесь уменьшить дозу или сменить препарат на другой, у которого нет побочных эффектов, влияющих на режим сна. Кроме того, подумайте об альтернативных способах решения этой проблемы, чтобы вам больше не пришлось принимать отпускаемые без рецепта лекарственные препараты.

Чем опасен «недосып»?
Снижение когнитивных функций, ухудшение реакции или провалов в памяти.

Недостаток сна имеет свойство накапливаться, но человек часто не замечает снижения своих показателей. Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.
Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна. Многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.
«Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна». Джордж Беленки
Сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?
95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности. Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста - ещё больше.
Как работает сон:

Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма.
Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная - для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.
Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей. Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза - умственные возможности.

Возрастные изменения сна
С возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне - так же уменьшается.
Здоровый сон - ваше лучшее оружие против быстрого старения .

Как восстановиться при недостатке сна?
Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём. В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.
В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.
-Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты.
-Бросайте курить Сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
-Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна - тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
-Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.
-Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне - 18–21 °C.
-Тихая комната идеальна для отличного сна.
-Никакого алкоголя

Как готовиться ко сну
-Установите ежедневный график Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм - это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
-Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.
- Почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.
-Используйте техники расслабления
-Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.
-Не упускайте возможность вздремнуть Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.
Как быть более энергичным по утрам?
-Выпивайте утром стакан воды
Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.
- Открывайте шторы! Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное - оставаться утром на свету.
Помните: сон ничем не заменить!

Иногда бывает так, что в результате физической усталости или эмоциональной перегрузки человек не может долго уснуть, ворочается всю ночь с боку на бок. Сон является важной частью нашей жизни, поэтому чтобы чувствовать себя хорошо, важно сбалансировать режимы бодрствования и ночного отдыха. Узнав, какие причины бессонницы существуют и как с ними бороться, вы сможете решить эту проблему, сделать свой сон крепким и здоровым.

Причины бессонницы

Когда человек не может быстро уснуть ночью, засыпает только под утро или очень беспокойно спит, специалисты говорят, что это бессонница, хотя в действительности это не так. Этим словом называют болезнь, патологию нервной системы, а то, что человек не может быстро отправиться в царство Морфея, является лишь расстройством сна. Его вполне возможно устранить самостоятельно, но для этого необходимо выяснить причины. Итак, часто люди не могут уснуть из-за:

• неприятностей, произошедших днем;
• заболеваний соматического характера;
• регулярных стрессовых ситуаций;
• постоянных переживаний, душевных терзаний;
• депрессивного состояния, нервного перенапряжения;
• чрезмерного употребления алкогольных напитков;
• приема лекарственных препаратов, имеющих психотропные побочные действия;
• навязчивых идей, постоянной тревожности.

Вышеизложенный список далеко не полный, здесь перечислены лишь часто встречающиеся факторы, провоцирующие нарушение сна. Выделить из них только один невозможно, в основном мешают быстро уснуть сразу несколько причин. Появляется первый, основной момент, к нему примыкают несколько незначительных, сопутствующих – и все, плохой сон вам гарантирован.

Вред химических снотворных препаратов

Многие люди не пытаются выяснять причины, по которым не могут быстро уснуть, а просто начинают принимать снотворные препараты. Такие лекарственные средства действительно очень быстро помогают погрузиться в сон, но при этом обладают рядом побочных эффектов. Регулярный прием снотворных препаратов может привести к:

• сильным глазным и головным болям;
• ухудшению памяти;
• потере ориентации в пространстве;
• нарушению работы нервной системы;
• заторможенности мышления;
• быстрой утомляемости, постоянному желанию спать;
• вялости, ощущению разбитости, раздражительности;
• появлению сухости в ротовой полости, приступов тошноты;
• судорогам, тремору, ощущению ватности рук и ног.

Список побочных эффектов от транквилизаторов, помогающих быстро уснуть, далеко не полный. Часто человек начинает путать реальность со сном, становится рассеянным, и это замечают все окружающие. Страшнее всего, когда больной попадает в зависимость от снотворных препаратов, принимает их систематически, что приводит к нарушению естественного сна. То есть, под воздействием лекарства вы проваливаетесь в небытие и просыпаетесь, когда прозвенит будильник, но в действительности мозг и весь организм не отдыхают.

Наряду с сильными химическими препаратами, на полках аптек и крупных супермаркетов можно найти гомеопатические средства (чаи, травяные сборы), оказывающие на человека седативное, успокаивающие и снотворное действие. Их нужно заваривать самостоятельно и пить каждый вечер перед сном, в результате регулярного приема (примерно через месяц) вы сможете быстро засыпать. Основными компонентами таких сборов являются мелисса, мята, валериана, пустырник, хмель.

Правила подготовки ко сну

Если вам очень часто снятся кошмары, то это уже повод обратиться к психологу. При наличии других причин нарушения сна можно самостоятельно провести ряд мероприятий по их устранению. Для начала нужно приучить себя вставать и ложиться спать в одно и то же время, независимо от того, выходной день или рабочий. Если вы не можете быстро уснуть всего 1–2 раза в неделю, попробуйте начать просыпаться раньше на 1 час. Тогда организм ощутит дефицит сна – и вы будете легко, быстро засыпать.

Быстро уснуть вечером помогает свежий воздух и физическая активность в течение дня. Можно провести время на природе с друзьями, поиграть в активные игры с детьми, поехать на дачу, на рыбалку, поработать в огороде, сходить за грибами в лес и т.д. Многим для спокойного здорового сна нужно лишь избавиться от мыслей о прошедшем дне, не планировать ничего на завтра, расслабиться, приняв ванну, включить мягкий свет и спокойную музыку. Тем, кому такие манипуляции перед сном не помогают, сомнологи дают несколько рекомендаций относительно того, как уснуть быстро:

1. Спальное место. Кровать, на которой вы спите, должна быть удобной, на ней и в самой комнате важно чувствовать себя комфортно, спокойно. Купите матрас средней жесткости, постельное белье из натуральных тканей нейтральных цветов, поклейте обои спокойных оттенков.
2. Поза. Считается, что быстро и легко можно уснуть на правом боку, слегка согнув ноги в коленях. При этом пижаму лучше выбирать из натуральных тканей, без грубых швов, давящих резинок и т.д. Одеяло тоже должно быть не слишком жарким, легким.
3. Температура помещения. Создавайте в комнате комфортную температуру (16–25 ºС), для каждого человека этот показатель индивидуален. Считается, что в спальне комфортно спать при 20 ºС. Не оставляйте на ночь включенными обогреватели, летом пользуйтесь кондиционерами, а перед сном проветрите помещение, открыв форточку минимум на 15 минут.
4. Если вас раздражает свет с улицы – повесьте плотные шторы, если мешает шум – закройте плотно окна, воспользуйтесь берушами.
5. По возможности возьмите за привычку совершать прогулку по вечерам, любуясь пейзажем, а вот от просмотра телевизора и прослушивания громкой музыки стоит отказаться.
6. Откажитесь от вредной, тяжелой пищи, не переедайте на ночь, но и не ложитесь голодным. Лучше съесть на ужин блюдо из морепродуктов (в них много белка, фосфора, вызывающих сонливость), а за 1–1,5 часа до сна выпить стакан теплого молока, кефира, йогурта либо зеленого чая с медом.

Ароматерапия для быстрого засыпания

Очень давно было подмечено, что наше настроение и внутреннее состояние в некоторой степени зависит от окружающих запахов. Так, для того, чтобы быстро уснуть, людьми стала использоваться ароматерапия. Есть два способа применения данной методики: ванны и свечи (палочки, аромалампы). Используя второй способ, учитывайте, что держать устройство зажженным нужно не дольше 20 минут.

Антидепрессивными свойствами обладают такие травы, как майоран, шалфей, бергамот, а быстрее уснуть вам помогут запахи лаванды, нероли, ромашки. Успокаивающее действие окажут ароматы сандалового дерева, можжевельника, иланг-иланга, а масло розы поможет справиться с нервным расстройством. Если в доме не оказалось палочек, свечей и ламп, разведите эфирные масла в воде и распылите при помощи спрея или же примите аромаванну, разведя в теплой воде несколько капель нужного эфира.

Есть еще один способ провести ароматерапию – использовать сушеные растения. Их необходимо поместить в маленькие мешочки (саше), которые кладутся у изголовья либо хранятся вместе с постельным бельем, насыщая ткань своим ароматом. Для их изготовления лучше всего подойдут: ромашка, лаванда, лепестки роз, мирра, шалфей, мелисса, ангелика, пачули, ваниль, душица.

Рецепты народной медицины для быстрого засыпания

Свои способы уснуть быстро предлагает и народная медицина. Согласно одним рекомендациям, нужно укутаться в теплую овчину, другие же наоборот утверждают, что сначала необходимо остыть в прохладной комнате, а затем укрыться теплым одеялом. Тем не менее, самым действенным считается использование следующих средств:

1. Лаванда. Эфирное масло растения нужно капнуть на кусочек сахара и поместить под язык либо нанести на подушечки пальцев и втереть в виски.
2. Мед. Разведите 1 ст. л. продукта в стакане теплой воды или молока, пейте маленькими глотками через трубочку. Также можно смешать в эмалированной емкости 150 г меда с 3 ст. л. яблочного уксуса. Принимать по 1–2 ч. л. смеси перед отходом ко сну.

Травяные настои

Быстро уснуть очень хорошо помогают различные настои из трав, которые тоже являются рецептами народной медицины. Перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом. Итак, спокойный здоровый сон вам обеспечат такие настои:

1. Из семян укропа. 50 г продукта нужно залить 0,5 л красного вина, проварить на медленном огне полчаса. Процедить и выпивать по 50 мл жидкости перед сном.
2. Из валерианы. 2 ст. л. продукта заливают стаканом кипятка, настаивают в течение часа, затем процеживают и охлаждают. Пьют по 2 ч. л. четыре раза в день.
3. Из прополиса и боярышника. Эти настои нужно приобрести в аптеке, пить по 2 капли каждого из них трижды в день за полчаса до еды.

Упражнения для быстрого засыпания

Очень эффективную методику расслабления, помогающую быстро уснуть, дарит йога. Она состоит из целого комплекса упражнений, выполняемых перед сном:

1. Медитация. Сядьте на кровати, веки прикройте, ноги скрестите по-турецки, ладошки положите на колени и спокойно дышите на протяжении 4 минут.
2. Двусторонние скручивания. Находясь в предыдущей позе, аккуратно повернитесь вправо, положив левую ладонь на правое колено. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 10, дышите глубоко. Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.
3. Наклоны. Сидя по-турецки, наклоняйтесь вперед, вытягивая руки и размещая их на поверхности кровати. Так вы снимете напряжение в мышцах спины, шеи.
4. Продольная складка. Вытяните ноги вперед, соедините стопы, чуть согнув колени. Спину держите прямо. Потяните на себя носочки, обхватите их руками и слегка потянитесь вперед, сгибая локти.
5. Продольная складка с округленной спиной. Находясь в предыдущем упражнении, округлите спину. Упражнение способствует растяжке мышц, располагающихся вдоль позвоночника.
6. Прижатие колен к груди. Лягте на спину, подтягивайте по очереди колени к груди, прижимая руками. Фиксируйтесь в такой позе на 6–7 секунд.
7. Растяжение сухожилий. Лежа на спине, возьмитесь за любую часть ноги (под коленом, за лодыжку или пальцы, это зависит от вашей растяжки). На выдохе пытайтесь опустить ногу, фиксируясь на 2–3 секунды в месте максимального натяжения. На вдохе тяните ногу как можно ближе к голове.
8. Скручивание в виде звезды. Левую ногу вытяните по диагонали вперед, вслед за ней вытягивайте противоположную руку, направив взгляд на кисть. Повторите для других конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.
9. Шавасана. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища (ладонями вверх), постарайтесь полностью расслабиться.

Техника быстрого засыпания разведчиков

Использование интересной техники быстрого засыпания, разработанной сотрудниками спецслужб, поможет быстро уснуть (всего за 5 минут). Она состоит всего из 5 пунктов, а для того, чтоб ее выполнить, нужно:

• лечь на спину;
• закрыть глаза;
• вытянуть вдоль тела руки;
• закатить глаза вверх, не открывая при этом век;
• выбросить из головы все мысли и начать считать.

Метод Вейла

Быстрый способ уснуть однажды предложил американский врач Эндрю Вейл. Он основан на особой технике дыхания, получившей название «4–7–8» и активно использующейся в йоге. Для выполнения методики предлагаются следующие действия, которые необходимо повторить 3 раза:

1. Кончик языка поставьте на основание верхних зубов, у передней части нёба. Дышите размеренно, вдыхая воздух носом, и монотонно считайте до 4.
2. Задержите дыхание, медленно досчитайте до 7 (начиная с единицы).
3. Продолжая считать, выдохните воздух ртом на цифре 8, имитируя звук легкого ветра.

Акупунктура

Эту методику, помогающую быстро уснуть, предлагает китайская народная медицина. Она заключается в воздействии на активные биологические точки, что способствует расслаблению, успокоению и быстрому погружению в сон. Каждое движение нужно делать на протяжении ½ минут, а всего их 4:

1. Потрите ладони между собой, чтоб они согрелись, положите на уши. Совершайте круговые движения ладошками по часовой стрелке. Надавливать при этом сильно не нужно.
2. Делайте легкие надавливающие движение двумя любыми пальцами на расстояние между бровей.
3. Массируйте виски (кругами).
4. Нащупайте выступающую косточку на запястье, массируйте точку, находящуюся под ней на тыльной стороне.

Видео