Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты , присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты , присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП) . В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Полиненасыщенные жирные кислоты - важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.

Что такое ПНЖК?

Омега-6 есть в:

Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.

Очень важное напоминание

Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.

Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.

Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.

О препаратах

Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?

В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.

Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою - в ней содержатся аналоги женских гормонов.

Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Полиненасыщенные жирные кислоты - что это такое и чем полезны

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 - польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Препараты серии омега-3 и омега-6

Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:

Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…

2 072 руб. 1 554 руб.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул

1 766 руб. 1 013 руб.

Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул

824 руб. 475 руб.

Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул

1 383 руб. 804 руб.

Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул

1 471 руб. 1 177 руб.

Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул

2 325 руб. 1 469 руб.

На самом деле таких препаратов немало.

Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.

Немного истории

Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.

Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.

Как впоследствии оказалось, рыбий жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.

Подсолнечное масло

Масло зародышей пшеницы

Арахисовое масло

Соевое масло

Масло оливковое

Общая характеристика ПНЖК Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6. Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей. Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает: в период беременности; при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом; при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах; в холодное время года; при проживании в северных районах. Потребность в ПНЖК снижается: при болях в желудке; при изжоге; при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира. Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.
Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм понижение уровня холестерина в крови; нормализация артериального давления; нейтрализация воспалительных процессов в организме; предотвращение тромбообразования; положительное влияние на репродуктивную систему организма; лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний; построение полноценных клеточных оболочек в организме; сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение. Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона. На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК! Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма. ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Признаки нехватки ПНЖК в организме: угревая сыпь и сухость кожи; секущиеся волосы; тусклые, расслаивающиеся ногти. Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать: повышенный уровень холестерина; образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме: Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции, а также боли в желудке.

Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме

Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.

Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.

ПНЖК для красоты и здоровья

Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Грецкие орехи – 47 г Масло канола – 34 г Семена подсолнечника – 33 г Кунжут – 26 г Семена чиа – 23,7 г Несоленый арахис – 16 г Арахисовое масло – 14,2 г Масло авокадо – 13,5 г Оливковое масло – 11 г Сафлоровое масло – 12,82 г Морские водоросли – 11 г Сардины – 5 г Соя – 7 г Тунец – 14 г Дикий лосось – 17,3 г Жирные сорта рыбы Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами - полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК - важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров. Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров. Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК - это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей. Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме - явление крайне редкое. Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха. Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму. Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов . Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её. Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням. Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах. Несмотря на то, что могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6. Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено. Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции - это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма. Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде. Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Выводы

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него. Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке. По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя). Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества - вплоть до 1-2%). Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы