Витамины - сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольших количествах. В организме человека большинство витаминов не синтезируются, поэтому они являются незаменимыми пищевыми веществами.

Физиологическая роль витаминов состоит главным образом в том, что они входят в состав ряда ферментных систем в качестве биокатализаторов и принимают самое активное участие в регулировании важнейших процессов обмена веществ.

В организме человека значительных запасов большинства витаминов не существует. Лишь витамины А, Д и В12 при достаточных количествах в суточных рационах могут накапливаться в печени. Из этого следует, что витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее выраженным биологическим действием.

Эффективность любого пищевого рациона зависит, кроме всего, от комплексного действия витаминов, содержащихся в нем в оптимальных соотношениях не только друг с другом, но и с белками, жирами, углеводами и минеральными веществами. Известно, что в случаях дефицита в рационе полноценных белков повышается потребность организма в витаминах группы В.

Ученые определили, что потребность в витаминах зависит от очень многих слагаемых: возраста, пола, профессии, быта, климата, уровня здоровья, калорийности питания и т. д. Особенно влияет на потребность в витаминах уровень и характер физических нагрузок и физиологическое состояние женщин.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы - полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы -резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы - избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает - без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме.

Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В |2 , В 6 , витамин Н (биотин) нам поставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Нельзя не отметить, что существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе. Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В 1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов:G, А и b-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В г При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В 6 .

Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете, а также при неверной трактовке правил питания в разные по энергозатратам периоды спортивной подготовки. Надо обязательно соблюдать нормы потребления белка даже в дни тренировок. Очень важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и кол-ичеетва пищи. И если вернуться к внешним признакам витаминного неблагополучия, то надо напомнить, что сухость кожи, например, тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В, В 6 , А; плохое состояние волос и ногтей - свидетельство дефицита витаминов А и С; бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В,; образование угрей - витамина А.

Как известно, обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в необходимом количестве и ассортименте.

Минимально необходимое количество овощей - 400 г восьми Наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряновкусовая зелень - укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пиши придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную рис тигельную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

Понятно, что дополнительный прием поливитаминов и минералов возможен и необходим не только в известные сроки осенью, зимой и ранней весной, а в любое время года - при наличии вышеупомянутых факторов.

Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы Д.И.Менделеева встречаются в живых организмах и продуктах питания. Общее содержание минеральных веществ в организме человека составляет 3 - 5% от массы тела. Их содержание в пищевых продуктах - в пределах 0,03 -1,9%. Ежедневно человек с калом, мочой и потом выделяет около 26 г минеральных веществ. Естественно, что физиологическая потребность организма в них должна удовлетворяться за счет пищи.

В зависимости от содержания в теле и физиологической потребности минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы в свою очередь подразделяются на элементы щелочного (кальций, магний, натрий, калий) и кислотного (фосфор, сера, хлор) характера.

Минеральные вещества выполняют в организме сложные и разнообразные функции. Так, некоторые из них являются структурным (пластическим) материалом (кальций, фосфор, магний), входят в состав белковых молекул, клеток, ферментов и гормонов (цинк-инсулин, иод-тироксин), крови и лимфы (кальций, железо, цинк, медь и др.), создают необходимое осмотическое давление в тканях (натрий, калий и др.), влияют на коллоидную систему, определяют кислотность (рН) среды, обеспечивают сократительную способность мышц, обуславливают свертываемость крови, участвуют в процессах кроветворения (железо, цинк, медь, марганец, кобальт) и т. п. При занятиях шейпингом особое внимание необходимо обращать на обеспеченность организма женщин минеральными элементами кроветворения. В первую очередь речь идет о железе, которое входит в состав молекулы гемоглобина являющегося основным «транспортом» кислорода. Действительно, около 25% женщин активного возраста, в той или иной степени риска, страдают различными анемиями, и в том числе железозависимыми, что не позволяет им выполнять серьезные физические нагрузки. Не останавливаясь на тех причинах анемий, которые связаны с болезнями органов пищеварения или других систем организма (женщина узнает об этом при обращении к врачу и после клинико-биохимических анализов крови), мы рекомендуем читательницам обращать внимание на присутствие в рационах питания богатых железом продуктов, на сочетание мясных продуктов с овощами и зеленью, а также на дополнительную витаминизацию пищи в менструальную и постменструальную фазы месячного цикла.

Овощи, фрукты, ягоды являются важным источником витаминов, ряда минеральных солей, микроэлементов. В большинстве свежих плодов" и овощей содержится не много углеводов (не более 10%).

В свежем виде картофель, некоторые сорта винограда и бананы содержат значительно больше углеводов, однако все же гораздо меньше, чем крупы и злаки. Только в сушеных фруктах почти столько же углеводов, сколько в крупах и злаках.

Значительная часть углеводов в овощах и плодах содержится в легкоусвояемой форме (в виде Сахаров). Моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, являясь водорастворимыми углеводами, обусловливают сладкий вкус плодов. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) глюкозы несколько больше, чем фруктозы. Ягоды отличаются наименьшим содержанием сахарозы. Количество фруктозы и глюкозы в них приблизительно одинаково.

Важнейшим источником аскорбиновой кислоты для человека являются прежде всего шиповник, виноград, зеленый горошек, перец, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, квашеная капуста, различные ягоды. В продуктах животного происхождения этого витамина очень мало. В зимний период потребность организма в витамине С у жителей северных широт в значительной степени покрывается за счет потребления картофеля и квашеной капусты. Несмотря на то, что картофель содержит витамина С не более 10 мг%, а квашеная капуста - около 20 мг%, организм получает достаточное Количество витамина С благодаря потреблению этих продуктов.

Овощи, фрукты и ягоды являются основными пищевыми источниками витаминов группы Р. Богаты витаминами этой группы шиповник, черноплодная рябина, листья петрушки, черная смородина, красный перец. Если у вас легко появляются и долго не проходят синяки, подтеки, это означает также и дефицит витаминов группы Р.

Каротин (провитамин А) постоянно сопутствует хлорофиллу, находится в зеленых частях растений и в овощах и фруктах, окрашенных в Красный, оранжевый и желтый цвет. Дефицит в рационе этого витамина отражается на состоянии кожи, особенно лица.

Основным источником другого жирорастворимого витамина - витамина К (фактор свертывания крови) - являются зеленые части растений. Витамином К богаты капуста белокочанная, цветная и крапива, помидоры.

Фолиевой кислотой богаты капуста брюссельская, спаржа, листовые овощи, бобы, арбуз, дыня, картофель, морковь, зеленый горошек. Фоли-евая кислота очень нестойка к нагреванию, а также к действию света. При цирке ее потери составляют 60 - 97%. Поэтому для удовлетворения потребности организма в фолиевой кислоте используют овощи и плоды в сыром виде, особенно в период беременности, а также на анаболической фазе тренировок.

Овощи и плоды являются также источником инозита, обладающего выраженными липотропными свойствами и стимулирующим действием ни моторную функцию кишечника.

Наиболее богаты инозитом апельсины, зеленый горошек, дыня, грейпфруты, персики, капуста цветная, белокочанная, морковь, которые желательно включать в рационы на катаболической фазе.

Содержание витаминов в овощах, фруктах, ягодах зависит от способов и места выращивания, особенностей хранения и кулинарной обработки. Напомним, что аскорбиновая кислота, отчасти и витамины Bl, B6, Л и др., разрушаются при контакте с железом, медью под действием света, сильного и долгого кипячения, повторных нагреваний и при варке в большом количестве воды.

Ниже приведены таблицы: "Значение в обмене и потребность человека в минеральных веществах" и "Значение в обмене и потребность чело-века в витаминах".

Поэтому есть смысл картофель погружать в кипящую воду (теряется лишь 7% витамина С). Готовое блюдо хранить в закрытой посуде не более 1,5 часов. В борщ, овощные и фруктовые блюда добавлять немного лимонной кислоты, соблюдать оптимальное время варки: картофель, морковь цельные - 25 - 30 минут; свекла цельная - 3 - 4 часа. Нарезанные овощи варятся до готовности 15 минут. Свекла свежая нарезанная - 30 минут.

Овощи и плоды - это и важнейшие источники минеральных солей и микроэлементов.

Особенно много калия содержится в сухих фруктах и ягодах - урюке кураге, черносливе, изюме, персиках, финиках.

Богаты железом, как и другими минеральными веществами, сухие плоды шиповника. Железо из овощей и плодов всасывается лучше, чем железо лекарственных препаратов. Хорошая усвояемость железа объясняется присутствием в овощах и плодах аскорбиновой кислоты.

Кальций содержится в сушеных овощах (сельдерей, свекла) и свежих (зелень петрушки, укроп, хурма, лук зеленый, хрен и др.).

Фосфор содержится в относительно небольшом количестве в сушеных плодах, в зеленом горошке, зелени петрушки, хрене, чесноке.

Медь содержится в сушеных яблоках и грушах, вишнях, бобовых, лиственных овощах, баклажанах, картофеле, свекле, кабачках и др.

В бобовых, лиственных овощах, особенно в салате, а также в яблоках сливах содержится большое количество марганца.

В плодах и овощах содержатся эфирные масла, которые придают им своеобразный вкус и аромат. Богаты эфирными маслами цитрусовые плоды и многие овощи - лук, чеснок, петрушка, редька, редис, укроп, сельдерей и др. Они обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами.

Во многих плодах и овощах содержатся органические кислоты - яблочная, лимонная, щавелевая, бензойная и др. Щавелевая кислота находится в значительном количестве в шпинате, щавеле, ревене, инжире. Бензойная кислота имеется в бруснике и клюкве, она обладает антисептическими свойствами. Количество органических кислот определяет общую кислотность плодов или их сока. Вкус плодов зависит не только от содержания органических кислот, но и от вида имеющихся в них сахаров, от наличия дубильных веществ, а также от различных сочетаний их. Под влиянием органических кислот увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается кишечная перистальтика.

Вяжущий. терпкий вкус некоторых плодов (хурмы, айвы, кизила, груши, рябины и др.) зависит от присутствия в них дубильных веществ. Грибы содержат много белков. В сыром виде в шампиньонах 4,3% белка, в белых грибах - 3,7% белка. Больше всего жира (растительного) в белых грибах (1.7%), углеводов не более 1,5%. Вкус и аромат грибов обус-ловлен разнообразием ароматических веществ и ферментов. Грибы богаты витаминами группы В и С (лисички, белые).

В сушеных грибах белка до 20 - 35%, калия 4 - 4,5 г, фосфора до 1,5 г. В белых грибах при правильной сушке сохраняется до 150 мг витамина С на 100 г продукта.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ

Относятся к алкогольным напиткам по-разному. Одни объявляют им анафему, другие утверждают - истина в вине. Но факт остается фактом -они неотъемлемый элемент питания большинства людей.

Большинство употребляет алкогольные напитки прежде всего для получения положительных эмоций, а не как источник белков, жиров и углеводов. Согласитесь: для одних положительные эмоции связанны с непосредственным воздействием алкоголя на организм, с вызываемым им чувством «кайфа» (что в переводе означает «блаженное состояние»), другим алкоголь снимает стресс, а положительные эмоции достигаются в последующем - когда человек растормаживается, что облегчает его общение с другими людьми. Заметим: непосредственным источником удовольствий в последнем случае является человеческое общение, а не действие алкоголя само по себе.

Те, кто относятся к категории «любителей выпить», вообще не готовы искать алкоголю какую-нибудь замену - «питие» их удовлетворяет во всем и полностью. Употребляющие его «по случаю» прибегают к алкогольным напиткам для получения положительных эмоций лишь в определенных обстоятельствах, как правило, по праздникам или когда им надо расслабится. Его ненавистники (например, староверы) отрицают вообще всякую возможность его употребления. Как всегда, сколько людей - столько и мнений.

Алкогольные напитки, вне всякого сомнения, имеют смысл (не путать с пользой) для тех, в чью систему жизненных ценностей входит удовольствие от состояния кайфа. Призывать этих людей отказаться от алкоголя - то же, что призывать к отказу от дыхания но причине загрязненного воз-духа. Призывать можно, но толку не будет. Алкоголь, если его попытаться рассматривать как средство для поддержания жизни, не имеет никакого смысла - без него совершенно точно можно жить. Особняком стоят напитки из винограда, натуральные (без добавления спирта) сухие виноградные вина. С ними может быть достигнут консенсус приятного с полезным - и микроэлементы с витаминами, и положительные эмоции от алкоголя. Долгожители с Кавказа, включающие сухие виноградные вина в свой обычный пищевой рацион, подтверждают это. Если же алкоголь вообще не входит в систему жизненных ценностей у человека и не доставляет ему особых удовольствий, то можно вообще без него обойтись: и без коньяка и без наливок, и без вина, даже самого сухого и даже из самого лучшего винограда - фруктовые соки тоже пьются с удовольствием и с отличным для здоровья результатом.

О дозах алкоголя. Существует способ расчета безопасной дозы, кото-рая не приводит к привыканию к алкоголю и не вызывает вредных последствий для организма. Способ основан на представлениях о точном содержании спирта в напитках. Его авторы предлагают понятие об ЕДИНИЦЕ КОНЦЕНТРАЦИИ СПИРТА. Одна единица содержится в половине пив ной кружки; в 100 граммах шампанского; в 25 мл 40%-ной водки, виски рома, джина; в 50 мл портвейна, настойки, вермута; в 125 мл столового вина. Недельная норма для здорового мужчины - до 21 единицы, для здоровой женщины - до 14 единиц. Рекомендуется также распределять питье так, чтобы между приемами был 2-3 дневный перерыв, что еще больше снижает риск привыкания. А вот превышение недельных норм на 10-1 единиц уже ведет к болезням и алкоголизму.

Указанные нормы предельные. Они предназначены для крупных муж чин и женщин. Мы рекомендуем ограничится 10 единицами при условии сбалансированного питания. Сообщим читательницам, что разнообразие продуктов в рационе, их достаточность - это также простой способ лечения и профилактики алкоголизма. Сухое и столовое вино, другие не крепкие напитки могут быть включены в рацион в умеренных (с учетом вышеприведенных норм) количествах. А то, что натуральные вина содержат в концентрированной форме витамины, микро- и макроэлементы органические кислоты и сахара - это хорошо известно.

Так пить или не пить?

Можно, если это нравится, если понимать в напитках толк и знать меру.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ

Что такое продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) и зачем они нужны в питании при занятиях шейпингом и профессионалам для достижения суперформы? ППБЦ - это специальная смесь из натуральных продуктов или их компонентов, обогащенная витаминами, минеральными веществами и другими пищевыми добавками. ППБЦ способны оказывать направленное влияние на обмен веществ при физических нагрузках разного характера.

Сама природа создала немало продуктов с высокой биологической и пищевой ценностью. К общепризнанным лидерам среди биологически активных продуктов издавна относят продукты пчеловодства, такие как мед, илак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу. Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и облепиховое масло. Среди общедоступных продуктов выделяется молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием: оказывает липотропный эффект и нормализует обмен холестерина в организме.

Естественные продукты повышенной биологической ценности широко используются в лечебном и профилактическом питании. Для отдельных групп людей в зависимости от условий профессиональной деятельности создаются специальные рационы, в которые в разных сочетаниях входят те или иные ППБЦ, например, для летчиков, подводников и космонавтов и спортсменов высокой квалификации. Появление и распространение ППБЦ в практике шейпинга вызвано рядом конкретных обстоятельств. ППБЦ имеют разнообразный химический состав, который может активно регулировать обмен жиров при катаболической тренировке, обмен белка при анаболической тренировке, водно-солевой обмен в случаях больших потерь воды, макро- и микроэлементов и т.д. Потребность в витаминах и минеральных веществах также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит (особенно часто у новичков), потому что интенсивность, длительность, кратность тренировок и несоблюдение строгих правил шейпинг-питания не оставляет иногда времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Возможные нарушения в обмене веществ могут приводить в этих случаях к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на физической работоспособности и затрудняет достижение желательных результатов в формировании фигуры. I

Разнообразные достоинства ППБЦ, такие как высокая пищевая плотность, выраженная пищевая направленность, гомогенность, разнообразие удобных форм транспортировки и приготовления, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества, позволяют с успехом использовать их в рационе питания женщин, занимающихся шейпингом.

Полезность и необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности в процессе шейпинг тренировок несомненна Это убедительно подтверждают результаты многолетних исследований, выполненных специалистами Санкт-Петербургского научно-исследовательского института физической культуры, Института питания Академии медицинских наук. Полученные результаты позволили четко сформулировать конкретные условия рационального применения таких пищевых продуктов.

ППБЦ могут использоваться в практике шейпинга для решения следующих конкретных задач:

Ускорение процессов восстановления организма после тренировок;

Регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;

Корректировка массы тела (снижение доли общего жира);

Направленное развитие мышечной массы на анаболической фазе тренировок;

Снижение объема суточных рационов в период катаболических тренировок;

Изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок;

Индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно--эмоциональных напряжений на катаболической фазе тренировок;

Срочная коррекция несбалансированных суточных рационов;

- увеличение кратности питания в условиях анаболической тренировКИ.

Подобные задачи приходится решать артистам, бизнесменам, манекенщицам и многим другим, кто думает и заботится о своей фигуре и здоровье, поэтому наши советы в равной степени относятся и к ним.

Обычно продукты по их выраженной пищевой направленности можно разделить на три класса: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки и витаминно-минеральные комплексы. Такая классификация позволяет предлагать удобные для практики способы применений ППБЦ. Большая часть продуктов представляет собой сухие сыпучие смеси, таблетки, реже - кондитерские изделия. Все эти продукты имеют государственные стандарты, прошли тщательную проверку в экспериментах на животных и с участием спортсменов-добровольцев, разрешены для использования в практике питания и выпускаются промышленного.

Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Тренировки и репетиции часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается возникновением чувства жажды. Разведенные соки, минеральные воды, чай, лимонады, пепси-кола и другие привычные напитки не всегда могут быстро и полно восстановить потери воды и солей в организме, особенно если эти потери были значительными. Наиболее эффективно использовать в этих случаях слабокислые и слабосладкие минерализованные напитки, среди них физиологически адекватными являются гипо- и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов.

Восполнение потерь солей, макро- и микроэлементов рекомендуется проводить с помощью специального напитка «Шейпинг-роза», выпускаемого специально для занимающихся шейпингом. Его= можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первое время восстановления после окончания тренировки или репетиции.

При физических нагрузках возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза гемоглобина и миоглобина, железозависимых ферментов. В связи с этим обращаем Ваше внимание на такой естественный продукт, как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Систематический прием собственно пыльцы или продуктов, содержащих пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляемости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, увеличивает содержание микроэлементов и железа, стимулирует процессы восстановления, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы обножки можно рекомендовать следующие схемы приема: 10 -15 г ежедневно на протяжении 20 - 30 дней, особенно зимой и весной. При приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии.

Важно запомнить следующие общие правила использования ППБЦ:

1. Норма приема ППБЦ - это не более 15% от суточной калорийности] Вашего рациона.

2. Продукты употребляются в виде коктейля или раствора, которые] готовятся на питьевой воде перед употреблением.

КАК ПОСТРОИТЬ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ КАТАБОЛИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают ВСЕ, КТО БОРЕТСЯ С ЛИШНИМИ КИЛОГРАММАМИ - это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион для создания катаболических условий при занятиях шейпингом, а артистам балета, манекенщицам, фотомоделям и другим - в период достижения суперформы? ,

Прежде всего доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностями химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира Вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень - до 450 г и фрукты, ягоды -до 300 г).

Вспомним характеристики указанной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, «живая» вода, органические кислоты и фитонциды. Все это способно создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают в крови уровень моно-, дисахаров и жиров, способствуют выведению вместе с «живой» водой шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки. Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты - это относительно малокалорийные продукты и. обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварной говядине или птице. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог - за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба - за счет содержания в ней биологически пенных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно исключать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легкоусваиваемой доступной для организма форме и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20 - 25 грамм нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять и уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис. гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса. Мед, варенье, овощи и фрукты поставят Вам нужное количество моно- и дисахаров. Сахар и кондитерские изделия с ним рекомендуется по возможности исключить из рацио-па по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после шейпинг-тестирования, указаны количество в граммах белков, жиров, моно-и дисахаров, полностью усваиваемых Вашим организмом. Это значит, что вам нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка - это освобождение от костей соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба); снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты). Горячая кулинарная обработка - это варка, припуск, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряется либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе. В таблице указаны коэффициенты (или проценты) потерь, которые надо учитывать при расчете общего содержания белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Это делается простым увеличением количества продукта на соответствующую долю потерь. Если Вы включаете в рацион уже готовый продукт или блюдо, то нет нужды учитывать коэффициенты потерь.

Следует помнить и о неполной усваиваемости белков из растительной пищи, что учитывается также через увеличение количества таких продуктов на определенную величину. Это достаточно сложная подробность, но обязательная. Ее важно понять и уметь использовать при составлении рациона.

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

1. Питание должно быть 4 - 5 разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 грамм моно-и дисахаров. Продукты, содержащие более 10% моно- и дисахаров (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. Последний прием полноценных (животных) белков возможен за 5 часов до тренировки, за три часа до тренировки употреблять только; растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настой, все без сахара.!

4. 3 часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

Следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в рацион, особенно овощи, фрукты и белковые продукты. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности). Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе, чтобы не стимулировать аппетит и зря не подвергать себя искушениям!

Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна. Особенно внимательно за этим должны следить артисты, имеющие привычку есть на ночь после окончания спектаклей. Ничего более разрушительного для фигуры придумать нельзя. Выход -стираться перекусывать во время спектаклей или репетиций и ни в коем случае не доводить себя до чувства острого голода.

Одним из самых мучительных моментов при соблюдении различного на ограничительных правил питания является борьба с возникающим ЧУВСТВОМ ГОЛОДА.

I, Дробный прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточаи, имеющие успокоительный характер, настой шиповника;

2, Частое употребление низкокалорийных овощей и фруктов, не вызывающих аппетит, с низким гликемическим индексом;

3. Выполнение физических упражнений в аэробном режиме в течении 3-7 минут - этакие «физкультурные минутки»;

4. Переключение внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни млн на профессиональные вопросы, на увлекательную деятельность: хобби, различные развлечения;

5. Особо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хо-теть быть любимой и желанной - самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений.

О "РАЗГРУЗОЧНЫХ" ДНЯХ

В наше время модно рассуждать о голодании, советовать его как средство «избавления от шлаков» и лишнего веса. Мы предупреждаем, что многодневное голодание возможно только под наблюдением специалистов. Но частичное может быть великолепным средством для очищения организма и для сохранения стройной фигуры.

Введение. 3

1. История открытия витаминов. 5

2. Классификация витаминов. 9

3.Минеральные вещества. 14

4. Прием витаминов и минеральных веществ. 15

5.Витамины в профилактике и лечении заболеваний. 16

Заключение. 18

Витамины известны нам уже более 100 лет. О них написано и сказано достаточно много. Но что такое витамины? В чем их отличие от прочих биологически активных веществ? Когда-то их насчитывалось более двух десятков, но сейчас к витаминам относят всего 13 соединений. В то же время имеются, так называемые, "витаминоподобные вещества". В чем их отличие от витаминов? Начнем с определения понятия "витамины".

Витамины - "незаменимые органические вещества, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма, участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов", "биомолекулы с преимущественно регуляторными функциями, поступающие в организм с пищей", "незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве".

Итак, витамины - это чрезвычайно разнообразные по своему химическому строению вещества, играющие исключительно важную роль в обмене веществ. Как правило, витамины не синтезируются в организме человека. Часть витаминов синтезируется кишечной микрофлорой или образуются в количествах, недостаточных для обеспечения нормальной работы организма человека, поэтому они должны регулярно поступать с пищей или и виде БАД.

В отличие от других незаменимых пищевых веществ (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии. Их основные функции сводятся к участию в работе биокатализаторов (в качестве коферментов), участию в регуляции (в качестве гормоноподобных соединений), подавлению образования свободных радикалов. Каждый витамин выполняет присущую только ему специфическую функцию и не может быть заменен другим веществом. Если в организме не хватает какого-либо витамина, всегда возникают сбои или более серьезные нарушения в обмене веществ, что приводит к заболеваниям, причина которых обусловлена витаминной недостаточностью.

Организму требуется очень незначительное количество этих биологически активных веществ - от нескольких десятков миллиграмм до нескольких микрограмм в день (исключение составляет витамин С, которого необходимо на порядок больше). Причем, необходимы одновременно все витамины. В идеале наше питание должно быть разнообразно и насыщено различными витаминами. Но не существует "идеально" сбалансированной пищи, в которой присутствовали бы все группы витаминов в необходимом количестве. Дефицит витаминов в питании, в той или иной степени - это объективная реальность питания современного человека, которая проявляется независимо от качества и количества потребляемой пищи.

Поэтому каждый человек нуждается в обязательном регулярном приеме дополнительного количества витаминов для поддержания их баланса в организме. Для отдельных категорий людей - спортсмены, дети и подростки, пожилые люди, потребность в витаминах более высокая. Увеличена она и для людей, имеющих наследственно обусловленные нарушения обмена веществ и процессов регуляции, в которых принимают участие витамины. Резко повышается потребность в витаминах и при различных заболеваниях (острых и хронических), при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках, в экстремальных условиях. Все эти категории людей нуждаются не просто в дополнительном приеме поливитаминных препаратов. Им требуется назначение более высоких - близких к терапевтическим или терапевтических дозировок отдельных витаминов. Но в какой форме, сколько и как долго нужно принимать витамины? В настоящее время на эти вопросы сложно получить четкие ответы. Данные о витаминах противоречивы, неоднозначны, имеются существенные пробелы во многих областях знаний о витаминах, об их обмене в организме. И хотя в течение многих лет люди принимают препараты витаминов, проблема витаминной недостаточности продолжает существовать.

Конечно, коррекцию витаминной недостаточности необходимо начинать с питания, которое лежит в основе здоровья каждого человека. Организация рационального и сбалансированного питания, ориентированного на индивидуальные особенности здоровья человека, а также условия экологии и ритм жизни, является тем базисом, который позволяет в значительной степени сгладить дефициты в тех или иных незаменимых пищевых веществах, включая витамины. Но для этого необходимо знать основы физиологии питания, понимать роль, которую витамины выполняют в организме человека. Эти знания позволят более осознанно подходить к профилактике и лечению с помощью витаминов основных заболеваний. В настоящее время компания NSP предлагает огромный выбор самых разных витаминных препаратов, которые предназначены и для детей, и для взрослых, для больных и для здоровых.

1. История открытия витаминов

К концу XIX пека наука о питании все чаще стала приходить к выводу о том, что для здоровья человека недостаточно одних белков, жиров и углеводов. Необходимы и другие вещества, недостаток которых вызывает болезни и может привести к смерти. Опыт длительных морских путешествий показал, что при достаточных запасах продовольствия люди могут умереть от цинги. В XIX веке в странах Юго-Восточной и Южной Азии, где основным продуктом питания был рис, и люди начали широко употреблять его в обработанном - шлифованном виде, стало распространяться заболевание, получившее название "бери-бери", от которого умирали десятки тысяч людей, не испытывающих нужду в питании. Почему это происходило?

На этот вопрос не было ответа до тех пор, пока в 1880 году русский ученый-физиолог Н.И. Лунин, изучавший роль минеральных веществ в питании, заметил, что мыши, получавшие искусственный рацион, составленный из известных компонентов молока: казеина, жира, сахара и солей, заболевали и погибали. А мыши, получавшие натуральное молоко, были здоровы. "Из этого следует, что в молоке... содержатся еще другие вещества, незаменимые для питания". "Обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании, было бы исследованием, представляющим огромный научный и практический интерес" - сделал вывод ученый.

Впервые "бери-бери" подробно описал японский морской врач Такаки (Takaki) в 1884 году, который высказал мысль, что это заболевание является "болезнью пищевой недостаточности". В 1897 году нидерландскому врачу Христиану Эйкману (Eijkman), работавшему на острове Яве, удалось найти причину болезни "бери-бери". В этом ему помогли куры, которые питались шлифованным рисовым зерном и заболевали похожей болезнью. Однако стоило заменить очищенный рис на неочищенный, как болезнь проходила. Таким образом, Эйкман сделал вывод о том, что в наружной оболочке неочищенных рисовых зерен содержится жизненно необходимое пищевое вещество.

В 1911 польский ученый-химик Казимир Функ (Funk) году выделил из рисовых отрубей это вещество, которое в самой малой дозе излечивало голубей от полиневрита. В 1912 году он определил его химический состав и, обнаружив в нем аминогруппу, назвал его "витамин" - "амин жизни" (от слова "vita" - жизнь). После большого числа исследований в 1920-1334 гг. удалось установить химическую формулу этого витамина, и ему дали название "анейрин". Но из-за содержания в нем серы, анейрин в дальнейшем получил название "тиамин". В 1936 году Уильяме (Williams) осуществил синтез тиамина.

Авитаминоз А был известен с глубокой древности. Еще в Древнем Египте и Китае для лечения болезни глаз рекомендовали применять печень. В 1909 году Степп (Stеpp) обнаружил, что в жире содержится некий фактор роста. В 1913 году Мак-Коллем (McCollum) и Денис (Devis) назвали активное начало, содержащееся в сливочном масле и рыбьем жире "фактором А", а в 1916 году он получил название "витамина А". Позднее было показано, что содержащийся в пище каротин, превращается в организме животных в витамин А. В 30-х годах была установлена химическая структура и осуществлен синтез витамина А.

В 1913 году Функ выделил из рисовых отрубей никотиновую кислоту, но только в 1926 году Гольдбергер (Goldberger) открыл термостабильный фактор в дрожжах и предположил, что он является антипеллагрическим фактором. Синонимами никотиновой кислоты стали: "фактор РР" (Реllagra-Prеventativе factor- предотвращающий пеллагру), "ниацин" (nicotinic acid-niacin), "никотинамид" и "ниацинамид".

В 1913 году Осборн (Osborn) и Мендель (Mendel) доказали присутствие в молоке вещества, необходимого для роста животных. Но лишь в 1938 году Кун (Kulm) определил химическую формулу и осуществил синтез флавина, названного "лактофлавином" или витамином В2. В настоящее время он получил название "рибофлавин", поскольку в его состав входит рибоза.

Еще в 1901 году Уильдьерс установил вещество, необходимое для роста дрожжей и предложил его назвать "биосом" (от греческого "bios" -жизнь). В 1927 году Боас (Boas) обнаружил тормозящее действие вещества, содержащегося в ряде пищевых продуктов на токсический агент яичного белка (овидин), назвав его "фактором Х", который затем получил название "витамин Н" или - "коэнзим R". Позднее Сент-Дьордьи (Sеnt-Gyorgy) определил химическую структуру этого витамина. В кристаллическом виде это вещество впервые выделил в 1935 году Кегль (Kegl) из желтка яиц и предложил назвать его "биотин".

Лечебное действие свежих овощей и фруктов при цинге было известно еще во времена Гиппократа. В конце XIX века русский врач В.В. Пашутин установил, что цинга возникает в результате отсутствия в растительной пище определенного фактора. В 1912 году Хольст (Holst) и Фрелих (Frolich) в опытах на морских свинках установили присутствие в свежих овощах водорастворимого фактора, предохраняющего от цинги. В 1919 году Друммон (Drummond) дал этому веществу название "витамин С". В 1928 году Сент-Дьордьи удалось выделить и определить химическую формулу этою витамина, которое было названо "гексуроновой кислотой", но затем получило название "аскорбиновая кислота" (предотвращающая скорбут - цингу).

"Витрум" комплекс витаминов и минеральных веществ богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 83,3 %, бэта-каротином - 15 %, витамином B1 - 100 %, витамином B2 - 94,4 %, витамином B5 - 200 %, витамином B6 - 100 %, витамином B9 - 100 %, витамином B12 - 200 %, витамином C - 66,7 %, витамином D - 100 %, витамином H - 60 %, витамином K - 20,8 %, витамином PP - 100 %, кальцием - 16,2 %, магнием - 25 %, фосфором - 15,6 %, железом - 100 %, йодом - 100 %, марганцем - 125 %, медью - 200 %, молибденом - 35,7 %, селеном - 45,5 %, хромом - 50 %, цинком - 125 %

Чем полезен "Витрум" комплекс витаминов и минеральных веществ

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к витаминным препаратам.

Витамины делят на две основные группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С - способность предупреждать цингу, заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50-70 мг, даже 100 мг витамина С.

Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Им богаты плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, капуста белокочанная (свежая и квашенная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста. Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся витамин В1, (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин В12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.

Симптомы гиповитаминоза В1:

• мышечная слабость,
• боли в ногах,
• ослабление внимания,
• повышенная раздражительность.

При резко выраженной недостаточности витамина В1, возможно множественное воспаление нервных стволов - полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название Бери-Бери, и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине В1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола и, особенно из отрубей заключают в себе большое количество витамина В1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, в мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина В1.

Рибофлавин (витамин В2) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность РР вызывает утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Источники витамина РР - хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба яйца, дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот - триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин В6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему.

Симптомы гиповитаминоза - мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина В6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе не­которых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Из продуктов животного происхождения наиболее богаты фолиевой кислотой печень и почки, а из растительных - зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, во многих фруктах.

Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемия). Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Особенно богата им говяжья печень.

В отличие от водорастворимых жирорастворимые витамины поступают в организм только с жирами. Это витамины A, D, Е, К.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.

Один из признаков недостаточности витамина А - потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение зрения и нарушение способности различать цвета.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с большим в летнее время содержанием каротина в кормах животных.

В растительных продуктах витамина А нет. В них нахо­дится его провитамин - каротин (от лат. carota - морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета - томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей.

Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.

Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щито­видной железы, гипофиза. Витамин Е содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Филлохиноны (витамин К) являются одним из факторов, обеспечивающих свертывание крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.

Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины, антоцианы), оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике и в других плодах и ягодах.

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и плодов.

Классификация витаминов и витаминоподобных соединений

Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых ми­неральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях.

При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10-15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3-5 г), в хлебе (3-5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3-5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

В организме человека много солей кальция . Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваиваемым является кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг в день (100 г сыра или0,5 лмолока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор , как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора - аденозинтрифосфорной кислотой - связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение для минерального обмена имеет магний , который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения - хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой сисмы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент, о котором мы расскажем, - это железо . В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может привести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым - на образование гемоглобина.

Медь содержится в таком количестве пищевых продуктов, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди - хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Медь содержится в печени, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах.

Цинк , сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка - потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка - мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент - марганец - необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина - гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. Его много в свекле, овсяной крупе, грецких орехах; есть он в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.

Наиболее высоко содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (соя, фасоль, горох). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи - томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина - гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Больше всего йода в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах - свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор . Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали.

Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора - питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, в различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз - заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фто­ра в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование - уменьшение содержания фтора в воде до нормы.

Кто не хочет быть здоровым?
Наверное, не найдется ни один человек, крикнувший в ответ гордо: «Я». Наблюдается как раз обратная ситуация, все хотят быть здоровыми, каждый праздник произносят тосты с соответствующими пожеланиями, считают здоровье — главной ценностью в наш век.
Но тем не менее не берегут, упускают, теряют…

Годы мелькают, образование, карьера, семья, дети.. Болезни.. Как ни прискорбно, но с годами мы почти неизбежно обрастаем болезнями. Которые весьма быстро прогрессируют, становятся хроническими, ведут к преждевременной старости. Ну, дальше можно не продолжать…

Однако, я здесь не для того, чтобы повздыхать на виртуальной завалинке и прочитать нам всем предсмертный эпилог!

Начать бороться, изменять жизнь к лучшему можно на любом этапе. И в 30, и в 40, и в 60.. Просто, возможности в этой борьбе будут разные.

• гирудотерапии (лечение пиявками),
• апитерапии (лечение пчелами, медом и другими продуктами пчеловодства).
• Так же присутствуют методы лечения мумие, лечебными травами, пет-терапия.

Особое внимание уделено здоровому питанию и личному опыту автора , который опробовал большинство методик, описанных здесь.

Нетрадиционная медицина дает альтернативу медицинскому официозу, позволяет человеку самому найти собственные методы лечения без лекарств, очистить свой организм от шлаков, токсинов и излишнего напряжения (мы ведь помним избитую истину, что все болезни от нервов).

Психологические тесты и методики борьбы со стрессом (здоровая психика человека ) помогут выжить в мире скоростей. Нехватка времени не должна сказаться на вашем здоровье. Предложенные здесь методики занимают совсем немного времени, но требуют регулярности выполнения.

Восстановить здоровье возможно, все зависит от вас, вашего желания, настойчивости. А блог сайт сделает все, чтобы обеспечить Вас нужной информацией.

Пустить все на самотек? Или каждый день планомерно что-то делать для своего драгоценного здоровья. Пусть чуть-чуть, полшажочка! Но это будет движение, которое реально произойдет.

Если же вы годы ничего не делаете, а потом в один понедельник начнете все разом — делать зарядку, сесть на диету, начать вести здоровый образ жизни, то могу огорчить.. Надолго вас не хватит. 97% всех начинающих бросают это «гиблое» занятие к концу недели. Все слишком резко, слишком много, слишком страшно.. Все менять..
Но мы с вами не будет глобалистами, обреченными на провал, мы понемножку, но каждый день будем заниматься своим здоровьем.

Начнем заниматься здоровьем? Не завтра.. Не с понедельника.. А здесь.. И сейчас!

На сайте сайт вы найдете множество эффективных и доступных в домашних условиях способов и методов укрепления собственного здоровья. Мы рассматриваем методики лечения

• с помощью массажа (в большей части точечного, что позволяет помочь самому себе самостоятельно),
• физических упражнений,
• лечебного голодания,