Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Как известно, сбалансированное питание это грамотное сочетание всех веществ, которые попадают к нам внутрь из еды. Для того, чтобы похудеть, нужно соответственно, следить за тем, что мы кушаем. Если готовить на ужин макароны, пельмени и все это употреблять с добротным куском хлеба, то, к сожалению, абсолютно всех ждет фиаско.

Я уже писала вот в и статье, как правильно планировать здоровое питание, что нужно есть на завтрак, обед и ужин. А вот я делилась с вами вариантами перекусов. Обязательно прочтите эти статьи, чтобы быть в курсе дела.

И так давайте теперь разберем, в какую категорию можно отнести тот или иной продукт.

Какие продукты содержат белок

Белок – наиважнейшее вещество, которое учувствует во множестве жизненноважных процессов в организме. Кушать мы его должны ежедневно, а тем, кто пытается сбросить лишние килограммы, он просто необходим. Как растения, так и продукты животного происхождения содержать белок. Их качество, конечно разное, но, тем не менее, нужно употреблять все виды этого вещества.

• говядина
• свинина
• баранина
• курица
• индейка
• яйца (куриные, перепелиные)
• креветки
• раки, крабы
• молоко
• творог
• горох,
• фасоль,
• гречка
• грибы

Какие продукты содержат углеводы

Углеводы – это наша энергия. Они играют очень важную роль в функционировании всего нашего тела. Поэтому их полное исключение не может положительно сказаться на самочувствии. Но нужно понимать, что они бывают разными, и чтобы взять от них все самое полезное, необходимо знать какие углеводы можно употреблять, а от каких следует отказаться. Существуют две разновидности углеводов:

Простые, еще их называют легкоусвояемые

• сахар
• белый хлеб
• варенье
• булочки
• все кондитерские изделия
• макароны из белой муки
• варенье и джемы

Быстрые углеводы, как правило, они имеют низкую питательную ценность и маленькое количество клетчатки. Их переизбыток и неправильное потребление вызывает набор веса. Самое лучшее время их поедания, это завтрак, и то в ограниченных количествах.

Но если вы не можете отказаться, например, от хлеба, то лучше всего заменить его на ржаной, цельнозерновой или хлебцы. Прекрасная альтернатива сахару является натуральные сахарозаменители, например, стевиа. Запомните, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, быстрые углеводы нужно полностью исключить из второй половины дня, даже в обед следует быть с ними осторожным.

Сложные углеводы или медленные

• хлебобулочные изделия и макароны из муки грубого помола (хоть они содержат медленные углеводы, их также стоит существенно ограничить на ужин)
• гречка
• овсянка
• коричневый рис
• горох
• фасоль
• чечевица
• овощи
• зелень
• орехи
• картофель
• овощи
• фрукты (не все)

Как видите углевод углеводу рознь и нужно быть достаточно внимательным, чтобы не съесть что-нибудь не то. Поэтому я составила для себя такую схему питания

• Утро до 12.00 часов: б елок+овощи+простые углеводы
• Обед до 17.00 часов: белок+овощи+сложные углеводы
• Ужин: белок+овощи

А вообще лучше всего полностью отказаться от белой муки и сахара, а, следовательно, всех продуктов содержащих их. Тогда вы никогда не будете страдать от лишнего веса, будете чувствовать себя прекрасно.

Почему одни углеводы полезные, а другие нет? На этот вопрос ответит следующая таблица:

Я думаю, что все понятно действие инсулиновой реакции. А инсулин это гормон, который образуется в поджелудочной железе. Его недостаток грозит повышению сахара в крови, и образованию диабета. При употреблении простых углеводов, сахар поступает в организм в огромных количествах, гормон не справляется с нагрузкой, отсюда излишки сахара преобразуются в жир. При поедании круп и овощей попадание сахара минимально, поэтому для получения энергии организм получает его из жира, то есть сжигает его.

Все очень просто, и одновременно сложно. Если вам трудно ориентироваться в этой теме, ничего страшного. Со временем вы все поймете. А пока я предлагаю вам вариант меню на неделю для правильного и здорового питания.

Примерное меню правильного питания на неделю

• Понедельник:
• Вторник:
• Среда:
• Четверг:
• Пятница:
• Суббота:
• Воскресенье:

Как вы заметили, вопреки мнениям, здоровое питание это не одни овощи и овсяная каша. В рационе сохраняются большинство из тех продуктов, к которым привыкли все. А блюда получаются не менее вкусными.

Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. До новых встреч. Здоровья вам и хорошего настроения.

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

• 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
• 2 день: тоже белковый;
• 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
• 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

• протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
  сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
• углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
• овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
• грибы;
• фрукты;
• сухофрукты;
• ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

• завтрак: омлет в духовке;
• перекус: нежирный сыр;
• обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
• перекус: яйца вареные без желтков;
• творог обезжиренный.

Среда

• завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
• на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
• обед составит каша гречневая и овощной салат;
• на перекус фрукты;
• белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

• завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
• перекус: яблоко;
• обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
• перекус: овощной салат или просто овощи;
• ужин: творожная запеканка.

Пятница

• завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
• перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
• обед: запеченная тыква с курицей;
• перекус: рыба на пару;
• ужин: рыба с салатом.

Суббота

• завтрак: говядина с кабачками;
• перекус: овощная запеканка с грибами;
• обед: запеченная рыба и овощи;
• перекус: творог обезжиренный;
• ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

• завтрак: скраб;
• перекус: банан;
• обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
• перекус: греча и салат «Щетка»;
• ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

• рыба целая, примерно 300-400 гр.;
• чеснок - 2-3 зубчика;
• специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

1. Моем, чистим рыбку.
2. Обмазываем специями и чуть солью.
3. Даем настояться около 1 часа.
4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
5. Заворачиваем в фольгу.
6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

• куриная грудка - 2 шт.;
• овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
• Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Оставим курицу на ночь замоченной.
2. С утра намажем специями.
3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
4. В холодильник на 30-60 минут.
5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
2. Заливаем мясо и даем закипеть.
3. Снимаем пенку.
4. Отправляем зелень в кастрюлю.
5. Варим до полной готовности.
6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

• капуста - 100 гр.;
• картофель - 100 гр.;
• морковь - 100 гр.;
• лук - 1 средний;
• зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

• запор;
• аллергия;
• высыпания;
• неприятный запах изо рта;
• землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

• сложные или медленные;
• простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.