Витамины a e c. Отряд здоровья: чем полезны витамины группы B
Без витаминов наша жизнь не возможна, они нашим организмом не синтезируются и мы должны их принимать в виде пищи. Само больше витаминов содержится в фруктах, ягодах, овощах, а также в зелени, смотрите в таблица содержания витаминов в пищевых продуктах.
Если мы их употребляем мало это плохо для нашего организма, у нас ослабевает иммунитет, могут появится какие - то болезни. При браке витамина С возникает болезнь цинга, начинают выпадать зубы. Единицей измерения для витаминов используют 1 миллиграмм и 1 микрограмм.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые: C
, B 1
, B 2
, B 3
, B 5
B 6
, B 9
, B 12
, Н
, F
, U
.
жирорастворимые: A
, D
, E
, K
.
Для роста мышц нужны особо витамины В 6 , В 9 , В 12 , С , но это не значит что других не надо! Если не хватает какого то одного витамина, то получается сбой в нашем организме и начинают нарушаться все процессы. Надо кушать все (разные) витамины.
Зимой мы едим мало фруктов и овощей, у нас дефицит витаминов, мы можем купить в аптеке витамины (супрадин или дуовит или еще других фирм) и принимать их. Но натуральные витамины намного лучше тех что продаются в аптеке, натуральные лучше усваиваются! Лучше всего полойдут сухофрукты в котрых есть витамины.
Витамины надо кушать с утра до 15 часов это самое лучшее время когда они усваиваются, потому что после 15 часов они все хуже и хуже усваиваются, а под вечер вообще почти не усваиваются, получается что съедите вечером то и выпустите в унитаз.
Подробнее о пользе витаминов и все о них можете прочесть в книге Буланова "Витамины ".
Витамин A (Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат) содержится тока в продуктах животного происхождения, а бета-каротин (провитамин А ) тока в растительных, бета-каротин печенью перерабатывается и получается витамин А .
Витамин А нужен нам для зрения, его много в мясе , говяжьей печени, свинной и тресковой. А бета-каротина много в моркови, в красном перце, также он есть в овощах и фруктах которые имеют красный цвет. Он стимулирует производство слизи, для слизистой оболочки глаз, предохраняя их от высыхания, также он берет участие в формировании слизистой оболочки половых органов. Ретинол тесно связан с гормоном роста, регуляции синтеза белков, в формировании костей и зубов, отложении жира, берет участие в росте новых клеток.
Витамин B 1 (Тиамин) участвует в углеводном обмене, и в энергетическом, жировом, белковом, водно-солевом обмене, также влияет на деятельность нервной системы. При дефиците тиамина (витамина B 1 ) нарушается состояние нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также он участвует в кровотворении и улучшает циркуляцию крови. Витамин B 1 служит как антиоксидант защищает организм от разных токсинов в том числе курения, алкоголя и других, он оказывает положительное действие на аппетит, рост, также необходим для тонуса мышц.
Витамин B 2 (Рибофлавин) этот витамин влияет на рост клеток и их возобновление, также берет участие обмене белков, жиров и углеводов. Входит в состов многих ферментов, люди которые получают психические или физические стрессы, особенно нуждаются в дополнительном употреблении витамина B 2 . Также нужен он и спортсменам этот витамин стимулирует производство энергии в клетках тела. Рыбофлавин играет важную роль в анаболическом процесе (обмене белков). Также он берет участе в углеводном и жировом обмене, превращает углеводы в жиры и энергию.
Витамин B 3 или PP (Никотиновая кислота, ниацин; никотинамид) Это единственный витамин который медицина считает лекарством. Он регулирует содержание холестерина в крови, этот витамин участвует в химических реакциях по превращению сахара и жира в энергию. Также он служит как успокаивающее и антидепрессант эмоциональных и нервно-психических расстройств, подавляет тревогу, депрессию, снижение внимания. Никотиновая кислота имеет свойство подавлять боль и улучшает подвижность суставов.
Витамин B 5 (Пантотеновая кислота) Он борется с воспалительными процессами, также он хорошо подходит для похудения, берет участие в сжигании жиров. Борется со стрессами, защищает организм и вырабатывает для этого необходимую энергию. Пантотеновая кислота участвует в создании многих ферментов, также хорошо оказывает влияние на мозг, появляется лучшая память, проходит рассеянность, помогает от легкой депрессии, забывчивости. Витамин B 5 помогает иммунной системе вырабатывать антитела.
Витамин B 6 (Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Этот витамин очень важен для культуристов (бодибилдеров), так как он берет участие в обмене аминокислот, регулирует усвоение белка. Из которого потом строится новая структура белка (наших мышц). Без витамина B 2 он представляет собой вчетверо меньшую ценность. Пиридоксин берет участие в создании красных кровяных телец (эритроцитов), а также кроме белкового обмена он еще берет участие и в углеводном и жировом обмене.
Витамин B 9 или B c (Фолиевая кислота, полиглю-таматы фолиевой кислоты) берет участие в производстве красных кровяных телец, необходим организму для производства новых клеток, отвечает за продуктивную работу мозга, и нервную систему. Он улучшает роботу печени, желудочно - кишечного тракта. Фолиевая кислота участвует в поднятии настроения, обеспечивает обмен веществ аминокислоты метионина, помогает усваивать другие витамины группы В , при регулярном употреблении фолиевой кислоты, снижается риск инсульта и проблемы с сердцем, снижает уровень холестерина, и регулирует давление.
Витамин B 12 (Цианокобаламин, оксикобаламин) Этот витамин важен для роста клеток, нервной системы, если его не хватает, начинается депрессия, усталость. Цианокобаламин отвечает за процессы кроветворения - синтез гемоглобина, играет важную роль в метаболизме жирных кислот. Основой источник витамина B 12 это продукты животного происхождения. Цианокобаламин содержит в своей структуре кобальт и цианогруппу. Основное место где хранятся запасы этого витамина это печень. Этот витамин очень важен для спортсменов особенно те которые занимаются бодибилдингом он берет участие в росте мышц.
Витамин
C
(Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота) отвечает за иммунитет нашего организма и за стабилизацию психики. Особенно когда вы больны гриппом или простудой, врачи говорят употреблять побольше витамина C
, чтоб организм стал сильней и быстрее поборол вирус и вы стали здоровы. Аскорбиновая кислота повышает концентрацию интерферона в крови, стимулирует выделение гормонов зобной железы, он перерабатывает аминокислоты в биогенные амины.
Также он мощный антиоксидант, регулирует свертываемость крови, является фактором защиты организма oт последствий стресса, берет участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов, в синтезе коллагена и проколлагена, в синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Витамина C
уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов, снижает уровень холестерина. Большое содержание витамина С в цитрусовых фруктах : апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, лимонах.
Витамин D (Эргокальци-ферол (витамин D 2 ); холекальци-ферол (витамин D 3 )) витамин D может вырабатыватся организмом (из холестерина) под воздействием лучей солнца (ультрафиолета), также его можно получать из пищи из некоторых продуктов. Этот витамин нам нужен так как берет участие в усвоение Кальция (Ca ) который необходим нам для костной ткани (зубы, кости). Участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, нужен мышечному тонусу, препятствует росту раковых и клеток. Источником витамина D являются: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, молочные продукты, рыбий жир, икра, яйца.
Витамин E (a-, b-, g-, d-токоферолы) имеет защитную функцию, борясь со свободными радикалами, устраняет нарушения кровообращения крови в сосудах, борется с образованием тромбов (уменьшает свертываемость крови), устраняет воспалительные процессы в организме. Необходим для регенерации тканей, улучшает атлетические достижения, укрепляет стенки капилляров, способствует усвоению витамина А , также замедляет старение. Токоферол ускоряет заживление ожогов, защищает другие витамины (жирорастворимые) от разрушения их кислородом. Много витамина Е содержится в орехах , семенах тыквы и подсолнуха, в зародышах злаковых культур, подсолнечном масле и др.
Витамин H (Биотин) играет важную роль по усвоению углеводов вместе с гормоном поджелудочной железы (инсулином), также он участвует в синтезе гликогенов - накапливаемых в печени и мышцах углеводов, это имеет большое значение для спортсменов (бодибилдеров). Так как гликоген используется в мышцах как топливо для энергии, особенно он нужен когда вы идете в зал тренироватся, и после тренировки надо его пополнить чтоб не начался процесс катаболизма, распада белка (мышц) на аминокислоты. Биотин стабилизирует содержание сахара в крови, помогает усваивать белок и витамины B 5 , B 9 , B 12 . Этот витамин имеет функции транспортировки Cеры (S ), которая нужна коже, волосам и ногтям.
Витамин K (Филлохинон (витамин K 1 ); менахиноны (витамины K 2 ); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин K 3 )) этот витамин запасается в небольших количествах в печени, он поступает в организм вместе пищей всасывание его происходит при участии желчи. Под витамином К разумеется целая группа витаминов от K 1 до K 7 . Играет важную роль в формировании костей и также их восстановлении, участвует в реакции окислительно-восстановительных процессов.
Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.
Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.
“солнечный” витамин Д
Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».
Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.
Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.
Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.
Польза витамина Д и суточная норма
Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:
- Здоровье мышечной ткани;
- Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
- Иммунная система;
- Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
- Оптимальное функционирование головного мозга;
- Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
- Угнетение раковых клеток;
- Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
- Правильный межклеточный обмен;
- Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
- Гармоничное состояние нервной системы;
- Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).
Суточная норма 400-600 МЕ
Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.
Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.
Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)
продукты богатые витамином Д (фото)
Наименование продуктов | Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр |
Рыбий жир, в частности тресковый жир | 10000 |
Печень трески | 4000 |
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь | От 70 до 266 |
Морепродукты | До 150 |
Печень животных | До 50 |
Сливочное масло | До 35 |
Желток яичный | До 24 |
Мясо | До 13 |
Масло кукурузное | До 9 |
Молоко цельное | От 0,3 до 4 |
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке) | До 10 |
Сычужные сыры | До 4 |
Икра рыбная (черная и красная) | До 4 |
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог) | До 3 |
Морские водоросли | До 2 |
Тофу | До 1,5 |
Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.
Препараты с витамином Д
В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.
Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.
К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.
Переизбыток витамина Д – о вреде
Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.
Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.
К симптомам переизбытка относят:
- потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
- нарушения пищеварения;
- сухость во рту и постоянная жажда;
- увеличение выделяющейся мочи;
- слабость;
- резкое повышение АД;
- мышечные боли;
- повышение температуры тела.
В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.
К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита
Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.
Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.
Симптомы нехватки витамина Д следующие:
- Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
- Повышенная нервная возбудимость;
- Возникновение мышечных судорог;
- Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
- Ломкость костей, длительный период их сращивания;
- Замедление роста зубов у детей;
- Ломкость зубов, кариес.
Заключение
Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.
Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.
Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.
Будьте всегда здоровы!
Поговорим об основных витаминах? Почему они необходимы для здоровья человека, почему их нужно кушать и как они влияют на наш организм.
Витамины - это необходимые нашему организму органические вещества, которые не могут синтезироваться им самим (за редким исключением) и поступают с пищей. Витамины обеспечивают процессы жизнедеятельности в организме, влияют на наше общее самочувствие.
Авитаминоз - отсутствие витаминов в организме человека, возможен только при полном прекращении поступления витаминов.
На самом деле, гораздо чаще встречаются состояния, называемые гиповитаминозами, т.е. недостаточность одного из витаминов. При отсутствии в пищевом рационе одновременно нескольких витаминов развивается полиавитаминоз или поливитаминная недостаточность.
ПРИЧИНЫ ГИПО- И АВИТАМИНОЗА
несбалансированное питание;
разрушение витаминов в продуктах питания из- за длительного или неправильного хранения;
разрушение витаминов в продуктах питания из- за неправильной кулинарной обработки;
нарушения всасываемости витаминов в кишечнике при острых и хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
нарушения усвояемости витаминов при хронических заболеваниях;
длительный прием слабительных препаратов.
Основные витамины и их роль в организме человека!
ВИТАМИН А (Средняя дневная доза для взрослых – 1,5-2 мг)
Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек.
Нехватка витамина А:
Глазные проявления:
Нарушение цветового ощущения и ухудшение зрения в темноте («Куринная слепота») Вплоть до полной потери зрения!!!
Кожные изменения: наблюдается гиперкератоз, атрофия потовых и сальных желез.
Пересыхание и ороговение тканей, в следствии чего развиваются инфекции.
Источники витамина А:
Жир печени (говяжья, баранья, свиная)
Печень трески
Масло сливочное
Куриное яйцо
Сыр «Российский»
Фрукты (Авокадо, апельсин, абрикосы, бананы, груши, дыня)
Овощи (Морковь, тыква, перец сладкий, томаты)
ВИТАМИН D (Средняя дневная доза для взрослых – 2,5 мкг)
Витамин D необходим для контроля и участия в обмене кальция в организме. Он способствует всасыванию кальция из пищеварительного тракта. Обеспечивает нормальный рост и целостность костей.
Нехватка витамина D:
Чаще проявляется у детей и диагностируется как рахит. Так же страдают люди, живущие и работающие в условиях недостаточной УФО-радиации (жители заполярья и работники метрополитена, шахтеры)
Источники витамина D:
Печень (скумбрии, камбалы, трески, говяжья)
Рыба (Сельдь, треска, скумбрия)
Желток из куриного яйца.
Сливочное масло (летнее и зимнее)
ВИТАМИН Е (Средняя дневная доза для взрослых – 15 мг)
Витамин Е необходим для контроля за репродуктивной функцией. Он является природным против окислительным средством (антиоксидантом). Стимулирует работу мышц в т.ч сердечной, улучшает кровоснабжение, а следовательно, обеспечивает все органы кислородом и питательными веществами, повышает выносливость и снижает утомляемость!
Нехватка витамина Е:
Недостаточность витамина Е у новорожденных детей может проявляться в виде гемолитической анемии. Также может проявляться ретинопатия недоношенных, приводящая к слепоте. У взрослых недостаточность витамина Е проявляется мышечной слабостью, мышечной гипотонией, а при дальнейшем развитии недостаточности – мышечной атрофией, развитием склеродермии. У женщин может отмечаться склонность к повторным абортам.
Источники витамина Е:
Растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное)
Крупы (овес, зародыши пшеницы и кукурузы, рожь, кукуруза и пшеница)
Бобовые
Сливочное масло
Орехи (миндаль, арахис, семя подсолнечника)
Шиповник
ВИТАМИН К (Средняя дневная доза для взрослых – 0,2-0,3мг)
Витамин К необходим для участия в процессах свертывания крови и сокращении мышц.
Нехватка витамина К:
У новорожденных недостаточность витамина К проявляется кровотечениями изо рта, носа, пупка, мочевых путей. Проявляются желудочно-кишечные кровотечения, кровавая рвота, жидкий, дегтеобразный кал, внутрикожные и подкожные кровоизлияния. У взрослых проявления зависят от тяжести витаминной недостаточности и проявляются внутрикожными и подкожными кровоизлияниями, кровоточивостью десен, носовыми кровотечениями и желудочно-кишечными кровотечениями.
Источники витамина К:
Овощи (морковь, капуста, томаты, картофель)
Печень свиная
Пшеница
Молоко (совсем не много витамина К)
ВИТАМИН В1 (Средняя дневная доза для взрослых – 1,5-2мг)
Витамин В1 необходим для обеспечения высокого уровня функц. активности мышц и сердца, способствует увеличению мышечной массы, нормализует нервно – эмоциональное состояние. участвует в обмене веществ – УГЛЕВОДОВ.
Нехватка витамина В1:
Недостаточность тиамина в организме проводит к нарушению окисления углеводов: накоплению недоокисленных продуктов в крови и в моче, угнетению синтеза ацетилхолина.
Источники витамина В1:
Хлеб, хлебопродукты (дрожжи)
Крупы (особенно гречневая, овсяная, пшеничная),
Бобовые,
Печень, почки
ВИТАМИН В6 (Средняя дневная доза для взрослых – 1,5-3мг)
Витамин В6 необходим для поддержания процессов роста, кроветворения и нормализации функционирования центральной нервной системы у человека.
Нехватка витамина В6:
У взрослых проявляется нарушениями со стороны центральной нервной системы (депрессия, раздражительность, сонливость, полиневриты), со стороны кожных покровов и слизистых (дерматит, стоматит, глоссит, конъюнктивит).
Источники витамина В6:
Овощи (перец зеленый, морковь)
Пшеничные продукты
ВИТАМИН С (Средняя дневная доза для взрослых – 75,0 – 100,0 мг)
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для участия во многих биохимических реакциях,происходящих в организме, способствует нормальному процессу регенерации и заживления тканей, поддерживает устойчивость к различным видам стресса и обеспечивает нормализацию иммунологического и гематологического статуса.
Нехватка витамина С:
При недостаточности поступления витамина С в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз, проявляясь общей слабостью, единичными кожными кровоизлияниями, нарушениями со стороны нервной системы. Авитаминоз С носит название цинга или скорбут.
Источники витамина С:
Витамин С не вырабатывается в организме человека, а только поступает с пищей!!!
Плоды шиповника
Черная смородина
Облепиха
Овощи (капуста, томаты, зелень, редька)
Почки и печень
Как правильно принимать и выбирать ПОЛИВИТАМИННЫЕ КОМПЛЕКСЫ:
· Поливитаминные препараты нельзя употреблять натощак. · Витамины не рекомендуется принимать одновременно с антибиотиками.
· Витамины В1, (тиамин) и В12 (цианкобаламин) следует принимать раздельно, со значительным временным промежутком, иначе никакой пользы от них не будет.
· Витамин А с большой осторожностью следует принимать женщинам во время менопаузы и в первом триместре беременности.
· Витамин С плохо сочетается с медью и витаминами группы В, а препараты железа не рекомендуется принимать вместе с витамином Е (токоферолом).
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин А или ретинол содержится исключительно в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения содержатся провитамины А – каротиноиды, которые в толстом кишечнике превращаются в витамин А.
Наивысшей активностью обладают бета-каротин и ликопин. В некоторых продуктах, таких как яичные желтки, сливочное масло и сметана, содержатся как витамин А, так и каротиноиды. Витамин А накапливается в печени.
В организме из 6 мг бета-каротина образуется 1 мг витамина А. Витамин А начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. При нехватке холина («витамина В4») организм не в состоянии делать запасы витамина А.
При потреблении сырой моркови бета-каротина усваивается всего около 1%. В растениях содержание каротина пропорционально интенсивности их окраски. Чем желтее и краснее фрукт или овощ, тем больше содержится бета-каротина, провитамина А. Как известно, бета-каротин – это жирорастворимый провитамин. Поэтому употреблять овощи, содержащие бета-каротин, следует с чем-то жирным, например, морковь лучше употреблять со сметаной или с растительным маслом. В противном случае могут появиться симптомы метеоризма: неприятные ощущения и даже боли в животе, урчание и непроизвольное испускание далеко не ароматных газов.
Бета-каротин и табачный дым могут вызывать образование раковых опухолей в легких.
Недостаточное количество витамина А в организме создает благоприятные условия для роста бактерий.
Те, кто занимаются спортом, должны следить за уровнем витамина А. Он участвует в синтезе белков, которые оказывают огромное влияние на восстановление мышц, повышает внимание и скорость реакции.
Витамин Д
Основными «членами» группы витамина Д являются витамин Д2 (эргокальциферол) и витамин Д3 (холекальциферол). Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения. В организм он поступает не только с пищей, но и образуется под действием солнечных (ультрафиолетовых) лучей в коже (во время загара). Не путать с ультрафиолетом от искусственных ламп солярия. Витамин Д во время спа-процедур не синтезируется.
Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора, способствует усвоению витамина А и магния, участвует в образовании и росте костей, способствует нормальной работе сердца, свертыванию крови, ускоряет выведение из организма свинца.
В сочетании с витаминами А и С способен предотвратить простудные заболевания.
Витамин Д используют при лечении псориаза, конъюнктивита, эпилепсии и некоторых форм туберкулеза.
Внимание родителей! Известны факты гибели детей от переизбытка витамина Д. Повышается уровень кальция в крови, который «забивает» почки и сердце и дети гибнут.
Витамин Д усваивается только в присутствии жиров. Поэтому перед выходом на солнце не следует смывать кожный жир или наносить какие-то кремы. Солнцезащитные крема с SPF 8 и выше приостанавливают синтез витамина Д на поверхности кожи. После солнечных ванн не следует сразу же идти под душ. Тем самым кожный жир смоется прежде, чем витамин Д успеет впитаться в кожу.
Оконное стекло (не кварцевое) не пропускает ультрафиолетовые лучи, поэтому витамин Д не синтезируется
.
Единственным из доступных натуральных продуктов, содержащих витамин Д, является рыбий жир.
Витамин Е
Витамин Е играет огромную роль в предупреждении старения, в увеличении защитных сил организма, улучшает работу половых и эндокринных желез, препятствует образованию тромбов в крови, восстанавливает потенцию у мужчин, может помочь женщинам при угрозах выкидыша. В сочетании с витамином А защищает легкие от загрязненного воздуха окружающей среды, заживляет ожоги, нормализует работу мышечной системы.
Витамин Е содержится в растительных маслах, злаковых, бобовых, облепихе, черешне, рябине, зеленых листьях овощей, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, печени, мясе, яичном желтке, молоке. Витамин Д отсутствует в растительных маслах, предварительно подвергшихся химической обработке, рафинировании, например, а также в пшеничной муке высшего сорта и в быстрорастворимых кашах. В растительном масле, полученном методом холодного прессования, витамина Е находится в 3 раза больше, чем в рафинированном масле.
Витамин E препятствует окислению витамина А и селена в организме.
Наверняка вы наслышаны о пользе витаминов и о том, где их можно найти. Вероятно, вы даже время от времени употребляете поливитамины для того, чтобы поддерживать свой организм в лучшей форме. А за что же отвечает каждое из этих веществ и чем чреваты его недостаток и переизбыток в рационе?
Витамин А
На самом деле это группа витаминов, схожих по своим свойствам и действию, называемых ретиноиды: ретинол, дегидроретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.
За что отвечает. Предохраняет от нарушений зрения, способствует формированию в сетчатке глаза зрительного пурпура, родопсина, который отвечает за восприятие даже слабых источников цвета на периферии. Витамин А повышает сопротивляемость организма инфекциям дыхательных путей, а также сокращает длительность других заболеваний. Поддерживает кожу и волосы в оптимальном состоянии, помогает при лечении прыщей и гнойничков. Способствует росту и укреплению костей, здоровью зубов и десен, улучшает функциональное состояние щитовидной железы, а также является отменным антиоксидантом.
Гипо- и гипервитаминоз. При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия (сухость кожи, шелушение, ухудшение состояния волос и ногтей), ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста. При переизбытке витамина А развиваются воспаление роговицы глаза, потеря аппетита, тошнота, увеличение печени, боли в суставах, повышение внутричерепного давления, паралич и судороги.
Где содержится. Сами ретиноиды можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток. А провитамины - каротиноиды, из которых витамин А может синтезироваться в нашем организме, содержатся в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовых (соя, горох), персиках, абрикосах, яблоках, винограде, арбузах, дынях, шиповнике, облепихе, черешне.
Витамины группы В
Это не один, а целая группа витаминов. Самые важные из них: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (PP, никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6, В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин), В12. Их не зря объединяют в группу - все эти витамины схожи по своим свойствам, функциям и источникам.
За что отвечают. Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ - метаболизме углеводов, жиров, белков, аминокислот и протеинов. Они нужны для нормального протекания процессов роста и развития, помогают поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем, участвуют в кроветворении.Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому ее наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма - на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. А L-карнитин - это природный жиросжигатель, который также способствует увеличению умственной и физической энергии, стрессоустойчивости, детоксикации, помогает нарастить мышечную массу, снижает уровень холестерина в крови, защищая таким образом сердце и сосуды, стимулирует регенерацию тканей.
Гипо- и гипервитаминоз. Витамины этой группы прекрасно выводятся из организма, поэтому переусердствовать с их приемом невозможно.
Дефицит витаминов группы В обычно сопровождается следующими симптомами:
- сухость кожи, возникновение трещин (особенно на губах);
- различные поражения кожи и слизистых, шелушение, дерматиты, возникновение язв и эрозий;
- ломкость, депигментация и выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- слабость, усталость, депрессия;
- атрофия мышц, различные мышечные расстройства, паралич и судороги;
- нервные расстройства, неврозы и невриты;
- проблемы со зрением (светобоязнь, двоение в глазах, конъюнктивит) вплоть до развития катаракты;
- нарушения координации движений;
- потеря памяти;
- снижение интеллекта, развитие слабоумия;
- нарушение кроветворения и кровообращения, анемия, сердечная недостаточность;
- нарушения работы почек и печени;
- замедление или остановка роста.
Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) у беременных может привести к порокам развития нервной системы малыша.
Где содержатся. Основное количество витаминов группы В человек получает с пищей. Продукты животного происхождения, богатые ими, это: печень (говяжья, телячья, свиная, куриная), почки, сердце, мясо, птица, рыба, рыбья икра и морепродукты, молоко, сыр, творог, яйца. Из растительных продуктов необходимо употреблять достаточное количество ржаного и пшеничного хлеба из муки грубого помола, орехов, семечек, бобовых, картофеля, капусты всех видов, моркови, шпината, свеклы, грибов. Также много витамина В содержится в дрожжах, грибах и крупах (особенно в гречке и овсянке).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
За что отвечает. Аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в обмене веществ, снижает уровень холестерина, а также стимулирует синтез интерферона и повышает иммунитет.
Гипо- и гипервитаминоз. Среди симптомов нехватки в организме витамина С выделяют слабость иммунной системы, кровоточивость десен, бледность и сухость кожи, замедленное восстановление тканей после физических повреждений (раны, синяки), потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, быструю утомляемость, ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях (особенно нижних, боли в ступнях), расшатывание и выпадение зубов; кровоизлияния в виде темно-красных пятен на коже. Острая нехватка аскорбиновой кислоты приводит к развитию такой болезни, как цинга. Передозировка витамина С проявляется бессонницей, чувством усталости и постоянным головокружением, спазмами в области живота, тошнотой, рвотой и диареей, а также всевозможными аллергическими реакциями.
Где содержится. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни, свежего шиповника, болгарского красного перца, черной смородины и облепихи. Также много ее в зеленом сладком перце и петрушке, брюссельской капусте, укропе и черемше, киви, землянике, цитрусовых, яблоках, недозрелых плодах грецкого ореха, хвое сосны и пихты.
Витамин D
За что отвечает. Главной функцией витамина D является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Также он участвует в регуляции размножения клеток, обменных процессах, стимулирует синтез ряда гормонов.
Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению риска развития раковых опухолей и развитию остеопороза. По некоторым данным нехватка витамина связана также с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гипервитаминоз витамина D может вызывать нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии. Это чревато расстройствами работы нервной и мышечной систем, нарушениями мозговой деятельности и зрения, образованием камней в почках и другими заболеваниями.
Где содержится. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также его можно получить из пищи: некоторых водорослей, жирных сортов рыбы, рыбьего жира. В значительно меньшей степени он содержится в сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, яичном желтке, икре, лесных лисичках и некоторых других грибах, дрожжах.
Витамин Е
За что отвечает. Оказывает мощное антиоксидантное действие - защищает клетки органов от окислительного повреждения; участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, замедляя процессы старения кожи и сосудов; является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов; улучшает работу мышц; нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта; является иммуномодулятором; вместе с витамином С оказывает противораковое действие; улучшает питание нервных тканей.
Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина Е можно определить по следующим симптомам: сухость кожи и ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения, нарушение точности движений, появление "неуклюжести", анемия, нарушения репродуктивной функции, жировые отложения на мышцах, изменения сердечной и других мышц. Витамин Е не токсичен, но в редких случаях его передозировка может вызвать диарею, боль в области желудка, тошноту, вздутие живота, снижение работоспособности, боль в печени, снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции, резкое повышение артериального давления; кровоизлияние в сетчатку глаза.
Где содержится. Растительные масла, семечки подсолнуха, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, отруби, орехи, брюссельская капуста, шиповник, каштаны, листья крапивы, листья мяты, ботва моркови, ботва сельдерея, спаржа, соя, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.
Витамин К
За что отвечает. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. А в легких и сердце ученые обнаружили белковые структуры, которые могут быть синтезированы только с участием витамина К.
Гипо- и гипервитаминоз. Дефицит витамина К может привести к обильным внутренним кровоизлияниям, окостенению хрящей, серьезной деформации развивающихся костей или отложению солей на стенках артериальных сосудов. Переизбыток витамина К способствует увеличению тромбоцитов и вязкости крови, что может привести к образованию тромбов в сосудах.
Где содержится. Витамин K есть в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и латук; в капусте - кормовой, белокочанной, цветной, брокколи и брюссельской; в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница и другие злаки, в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы; в мясе; коровьем молоке и молочных продуктах; яйцах; сое и продуктах из нее. Оливковое масло также содержит значительное количество витамина К.
Витамин P
За что отвечает. Это вещество полезно тем, что способно уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.
Гипо- и гипервитаминоз. При дефиците витамина P повышается проницаемость капилляров, вследствие чего возникают кровоизлияния на коже, слизистых оболочках и в подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Среди других симптомов - кровоизлияния в сетчатке глаза, боли в ногах при ходьбе и боли в плечах, быстрая утомляемость, угревая сыпь, выпадение волос, кровоточивость десен.
Где содержится. Витамин Р есть во многих растениях, особенно много его в плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, незрелых грецких орехах, ягодах черной смородины, рябины красной и черноплодной, в зеленом чае. Содержится также в гречке, капусте, салате, помидорах, винограде, малине.