Витамины для повышения серотонина. Продукты, которые повышают уровень серотонина

Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.

Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.

Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.

Продукты, влияющие на синтез серотонина

В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.

Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:

красная икра – 0,96 г;
черная икра – 0,91 г;
кальмары – 0,32 г;
рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:

плавленые сыры – 0,5 г;
творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
молоко или кефир – 0,04 г.

Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):

арахис – 0,75 г;
миндаль – 0, 63 г;
кешью – 0,6 г;
кедровые орехи – 0,42 г;
фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.

Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).

Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.

Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.

Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.

Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.

Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств

Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.

Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.

Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.

Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.

Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.

Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения

Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.

Зверобой

В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.

К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.

Солодка голая

В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.

Женьшень

В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.

Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.

Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.

При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.

Шафран

В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.

Бархатцы

В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.

Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.

Другие способы повышения уровня серотонина

Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.

Роль серотонина в организме

Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:

отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
влияет на память и способность к обучению;
стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
уменьшает суточное количество мочи;
влияет на болевой порог и чувствительность.

Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.

В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Признаки недостатка серотонина

На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:

острое желание съесть что-нибудь сладкое;
угнетенное состояние;
признаки депрессии;
тоскливо-злобное настроение;
бессонница;
низкая самооценка;
потеря уверенности в себе;
постоянное беспокойство;
страх;
панические атаки.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.

Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:

болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
боли в животе неясного происхождения;
быстрый набор веса.

Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме

Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:

спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
полноценно питаться;
избавиться от вредных привычек;
обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
избегать стрессовых ситуаций.

Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Видео с YouTube по теме статьи:

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

«Гормон счастья» — так называют это чудесное химическое вещество, которое вырабатывается в организме человека и влияет на его настроение и не только. В минуты радости, в момент экстаза в организме значительно повышается уровень серотонина. И наоборот, во время депрессивного состояния его количество в организме снижается. Что же это за таинственный гормон и на что он оказывает свое чудодейственное влияние?

Симптомы низкого уровня серотонина в организме

Недостаток серотонина в организме человека ведёт к возникновению различных симптомов:

Депрессия. У людей, страдающих от недостатка гормона радости, наблюдается упадок настроения и жизненных сил. Это самое распространённое и яркое проявление недостатка серотонина;
Так как за выработку данного медиатора отвечают сладости, то при его недостатке человек постоянно испытывает потребность в конфетах, шоколаде, выпечке и других сладостях;
Бессонница. Постоянные недосыпы из-за внезапных ночных пробуждений;
Снижение самооценки и уверенности в себе;
Внезапные приступы паники, постоянное чувство страха.

Но кроме этих симптомов существуют так же другие, которые наиболее заметны окружающим людям:

Ожирение, быстрый набор веса;
Мигрени – приступы резких головных болей, усиливающихся при воздействии яркого света или громкого звука;
Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, диарея, тошнота и рвота;
Боли в мышцах;
Судороги челюстей.

Влияние серотонина на обмен веществ

Серотонин оказывает влияние на многие виды обмена веществ в организме. Наибольшее влияние оказывает на биоэнергетические процессы, происходящие в организме. Под действием серотонина изменяется углеводный обмен. Повышает активность ферментов печени, скелетных мышц и миокарда, уменьшает содержание в них гликогена, стимулирует процесс окисления глюкозы. Серотонин повышает потребление кислорода тканями. При увеличении его концентрации в тканях происходит понижение силы окислительных процессов.

Какие препараты повышают уровень серотонина

В любой аптеке вы можете приобрести препарат, который повысит гормон радости в вашем организме.

Сертралин . Лекарственный препарат, обладающий антидепрессивным действием. Обладает свойством захвата серотонина, повышая его уровень в крови человека. Доза назначается врачом и варьируется в пределах от 40 до 250 мг в зависимости от состояния больного.

Флуоксетин . Таблетки, повышающие уровень гормона. Принимается по одной таблетке утром. Продолжительность лечения зависит от запущенности депрессии.

Циталопрам . Антидепрессант, являющийся одним из самых популярных средств в борьбе с недостатком гормона радости. Принимается по 1-2 грамма в день на протяжении месяца. Рекомендуется постепенная отмена препарата.

Пароксетин . Препарат относится к группе антидепрессантов. Действие направлено на увеличение количества серотонина в организме. Применяется при депрессивных, панических, тревожных расстройствах, не оказывая при этом негативного влияния на психику человека. Как и любой препарат имеет противопоказания и без назначения врача не принимается. Доза и кратность приема подбирается индивидуально в зависимости от вида расстройств.

Феварин . Препарат, парализующий обратный захват серотонина клетками. Дозировка подбирается индивидуально. Принимать лекарственное средство начинают с малых дозировок, постепенно увеличивая суточную дозу. Максимальная доза препарата зависит от выраженности депрессивного расстройства. Принимается длительно.

Следует помнить, что прием лекарственных средств это крайняя мера. На начальных стадиях проявления нехватки серотонина в организме можно прибегнуть к лечению народными средствами.

Народные средства для повышения серотонина

Соблюдение биоритмов сна и бодрствования – ещё одно немаловажное условие поддержания высоких показателей уровня гормона в организме. Человек должен достаточно высыпаться, причем имеется в виду именно ночной сон. Только ночью будет вырабатываться достаточное количество гормона.

Положительное воздействие на гормональный баланс в организме оказывают древние способы снятия физического и психического напряжения – йога и медитация. Такие занятия приводят в равновесие организм, благотворно влияют на настроение и предотвращают появление депрессии.
Учитесь получать удовольствие от жизни, занимаясь любимым делом, будь то любимое хобби, занятия спортом, встречи с друзьями или простая прогулка по лесу и избыток гормона счастья вам обеспечен.

Источник серотонина в продуктах

Продукты, способствующие поднятию уровня серотонина

Сам по себе это вещество в продуктах не найдено. Оно вырабатывается в организме под действием аминокислот, содержащихся во многих продуктах питания. Триптофан одна из них.

молокосодержащие продукты питания (сыры, творог, йогурты, молоко);
яйца;
банан и черный шоколад – чемпионы по повышению уровня серотонина;
гречневая, овсяная и пшенная крупы;
болгарский перец и помидоры, капуста и корнеплоды;
фасоль, чечевица и другие бобовые;
фрукты, такие как слива, персик, дыня, цитрусовые;
сухофрукты, в частности, финики, инжир, чернослив;
морепродукты, так богатые магнием;
настоящий листовой чай или молотый натуральный кофе.

Нежелательные продукты
Не все продукты способствуют поднятию уровня гормона радости в крови человека. Существуют так же те, которые его понижают, поэтому если у вас наблюдается недостаток этого гормона, то старайтесь избегать следующих продуктов:

Фруктоза . Этот вид сахара содержится в мёде, картофеле, арбузах, вишне и чернике, поэтому советуем ограничить употребление этих продуктов;
Алкоголь . Оказывает подавляющее влияние на нервную деятельность. При постоянном его употреблении выработка серотонина в мозгу снижается, что приводит к депрессии и другим расстройствам;
Диетические напитки . Они содержат огромное количество фенилаланина, который очень сильно снижает выработку гормона радости, что часто приводит к паранойе или паническим атакам;
Кофеин . При умеренном употреблении кофеиносодержащих напитков уровень серотонина увеличивается, но если злоупотреблять этими продуктами, то уровень гормона, наоборот, снизится;
Фаст-фуд . Всеми любимые чипсы, гамбургеры и картошка фри содержат в себе вещества, ведущие к дефициту гормона счастья в организме человека.

Для того, чтобы быть здоровым и счастливым, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

Соблюдайте режим дня. Старайтесь чётко планировать каждый день, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Помните, что полноценный продолжительный сон сохранит вам здоровье и молодость на долгие годы;

Не переутомляйтесь. Если во время какой-либо работы вы начинаете уставать – отдохните. Сделайте перерыв и выполните небольшую разминку. Это позволит вам сохранить силы для дальнейшей работы;

Питайтесь правильно. Исключите из своего рациона фаст-фуд, солёное и сладкое, газированные напитки. Употребление достаточного количества овощей и фруктов позволит вам оставаться в хорошей форме;

Всегда помните о вреде алкоголя и курения. Не стоит поддаваться влиянию общества. Имейте своё мнение на этот счёт. И пусть оно будет правильным.

Откажитесь от диет. Не мучайте себя голодом, следуя моде. Запомните, что все прекрасны по-своему и нет смысла стремиться к несуществующему идеалу. А недостаток незаменимых аминокислот лишь приведет к упадку сил и депрессии;

Занимайтесь спортом. Мало того, что вы сможете привести себя в форму, так ещё и уровень серотонина повысите. Регулярные занятия спортом подарят вам здоровье и отличную форму;

Не поддавайтесь стрессу. Старайтесь всеми силами избегать стрессовых ситуаций, всегда сохраняйте олимпийское спокойствие, улыбайтесь и радуйтесь жизни!

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает - про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка - испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества - серотонин. Как повысить уровень в организме этого станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает "гормон счастья" в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых - очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество "гормона счастья". У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства - все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

Головные боли.
Быстрая утомляемость.
Раздражительность.
Депрессивные состояния различной тяжести.
Бессонница.
Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
Тяга к алкоголю.
Ухудшение памяти.

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень "гормона счастья" в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое "заедание стресса" вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы - это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

горох;
гречку;
чечевицу;
картофель запеченный;
пастернак;
коричневый рис;
фасоль;
хлеб из муки грубого помола;
цельнозерновые хлопья;
мюсли;
овощи;
фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку "гормона радости". Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

твердый сыр;
соевые продукты;
плавленый сыр;
куриные яйца;
чечевица;
нежирное мясо;
грибы вешенки;
жирный творог.

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) - тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет - факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, - это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

"Пароксетин".
"Циталопрам".
"Флуоксетин".
"Сертралин".
"Флувоксамин".
"Венлафаксин".
"Миртазапин".

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, - это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием "Негрустин".

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

Содержание статьи:

Человеческий организм является сложной биохимической фабрикой, содержащей огромное количество различных веществ. При этом о важности большинства из них редко кто задумывается. Это утверждение справедливо и применительно к гормонам. В тоже время эти вещества регулируют все процессы, протекающие в организме. Для нормальной жизни весьма важным гормоном является серотонин.

Следует заметить, что ученые разделяют данное вещество на нейромедиатор и непосредственно гормон. Хотя серотонин и принято называть гормоном счастья, его функции в организме значительно шире. Кроме влияния на настроение человека, серотонин воздействует на качество сна, аппетит, скорость свертывания крови, сексуальное влечение и т.д. Сегодня мы рассмотрим способы, как повысить уровень серотонина.

Физиология серотонина

Ответственность за синтез серотонина несет шишковидная железа (эпифиз). И в этот момент вещество является нейромедиатором. Гормон производится из аминокислотного соединения триптофан, в результате последовательного воздействия на него ферментом 5-триптофангидроксилазой и последующего процесса декарбоксилирования.

Эти процессы могут протекать только при наличии железа и кофактора птередина. Когда серотонин оказывается в крови, то становится полноценным гормоном. При этом большая часть этого вещества производится особыми клетками, расположенными в кишечном тракте.

Серотонин играет важную роль для нормальной работы организма. Зачастую люди стараются увеличить концентрацию гормона, чтобы улучшить самочувствие. Считается, что падение концентрации гормона приводит к появлению депрессии. Однако у ученых на этот счет пока нет точного ответа. Некоторые из них считают, что производство серотонина может снизиться по причине наличия определенных заболеваний.

Однако можно точно говорить, что низкая концентрация этого вещества наблюдается у людей в период депрессии, после хирургического вмешательства либо при стрессовых ситуациях. При значительном снижении концентрации гормона снижается болевой порог. Это приводит к тому, что человек даже при легком прикосновении может чувствовать боль. Добавим ко всему вышесказанному и то, что низкая концентрация серотонина может привести к нарушению режима сна, развитию аллергических реакций, а также снижению сексуального влечения. Таким образом, многие люди хотят знать, как повысить уровень серотонина.

Негативные последствия падения уровня серотонина

Прежде чем говорить о том, как повысить уровень серотонина, стоит разобраться в причинах снижения концентрации гормона. Сразу следует сказать, что их может быть достаточно много:

Нарушение производства гормона на любом из этапов.
Снижение чувствительности рецепторов серотонина к гормону.
Дефицит триптофана и т.д.

Сейчас многие из этих причин могут быть устранены и вам необходимо лишь выявить, с чем связано падение уровня гормона счастья. Чаще всего внешними признаками снижения уровня серотонина являются нарушение режима сна, снижение концентрации, резкие перепады в настроении. Также дефицит гормона приводит к желанию употреблять в большом количестве шоколад или сладости. Это, как вам известно, может стать причиной появления лишнего веса.

Как повысить уровень серотонина: методы

Если вы хотите знать, как повысить уровень серотонина, то добиться этого можно благодаря медикаментозному способу и без применения медпрепаратов. Если говорить о таблетках, то сейчас существует большое количество препаратов, способных блокировать процесс обратного захвата серотонина. Но, как и всем медпрепаратам, антидепрессантам свойственны побочные эффекты, часть из которых, впрочем, может пройти самостоятельно на протяжении нескольких суток. Давайте рассмотрим все способы увеличения концентрации серотонина.

Медитация

Мы уже отмечали, что серотонин придает нам чувство умиротворенности и спокойствия. В ходе медицинских исследований было доказано, что медитация может стать отличным способом для повышения уровня гормона счастья. Человек, регулярно медитирующий, практически никогда не имеет проблем со сном, что положительно сказывается и на производстве серотонина.

Пожалуй, именно занятия спортом является самым действенным способом повышения концентрации серотонина. Для этого достаточно провести занятие, длительность которого не превышает 25 минут. Выполнение упражнений приводит к увеличению концентрации нейромедиаторов, в том числе и серотонина. В результате повышает уровень эндорфинов, что приводит к нормализации режима сна и повышению настроения.

При этом вам не нужно специально посещать зал, ведь даже простая прогулка может оказаться крайне эффективной. Занимайтесь спортом регулярно и следите за состоянием своего организм. Возможно, придется увеличить интенсивность тренинга.

Проводите больше времени в освещенных местах

Сейчас появилась новая процедура - светотерапия. Она призвана устранить сезонное снижение концентрации серотонина. Ученые доказали, что на ярком свете серотонин синтезируется значительно активнее. Следует заметить, что светотерапия эффективно работает не только в зимний период времени. Также отметим тот факт, что максимального эффекта от этой процедуры можно добиться в утренние часы.

Если вы пробудете на ярком свете утром лишь четверть часа, то сможете хорошо выспаться ночью. Используйте весь световой спектр, однако лучшие результаты были зафиксированы во время применения белого света. Интенсивность светового потока должна составлять от 2.5 до 10 тысяч лк.

Проводите больше времени на солнце

Солнечные лучи также способны повысить производство гормона счастья. Кожный покров человека оснащен особым механизмом, который способен производить серотонин. Это связано с наличием в коже начального вещества во всей цепи процесса производства серотонина - триптофангидроксилаза.

В последние годы многие люди опасаются проводить на солнце много времени, чтобы избежать рака кожного покрова. Однако мы в большей степени страдаем от недостатка солнечных лучей, чем от их переизбытка. Следует помнить, что организм под воздействием солнечного ультрафиолета производит витамин Д. Это вещество способствует полному и быстрому усвоению кальция, что положительно сказывается на костных тканях.

Учеными было доказано, что при наличии у детей достаточного количества витамина Д, вероятность развития диабета в более зрелом возрасте резко снижается. Скорость производства этого вещества зависит от количества фотонов солнечного света, попадающих на кожный покров. Не забудем упомянуть и тот факт. Что витамин Д способствует повышению скорости производства дофамина.

Повышайте свою социальную доминантность

Сначала этот факт был установлен при исследовании обезьян. Ученые давали животным высокие дозировки триптофана и в результате они стали более доминирующими и спокойными. Если вы доминируете в своем окружении, то серотонин производится более интенсивно.

Применяйте добавки с триптофаном

Так как без триптофана, серотонин не может быть синтезирован, то использование специальных добавок позволит увеличить концентрацию гормона. Также следует сказать, что этот амин содержится во многих продуктах питания, например, индейки (один из лучших источников), рыбе и др.

Однако если говорить о добавках, то более эффективным является использование не самого триптофана, а 5-гидрокситриптофан. Это связано с тем, что после употребления триптофана, амин должен сначала конвертироваться в 5-гидрокситриптофан. Если же вы будете сразу принимать добавки, содержащие это вещество, то получите значительно лучшие результаты.

Оптимальным временем для употребления добавки является отрезок между тремя и четырьмя часами дня, а также непосредственно перед отходом ко сну. Единовременная дозировка составляет 50 миллиграмм натощак. Чтобы ускорить усвоение активного компонента добавки, рекомендуем запивать ее яблочным либо виноградным соком.

Применяйте добавку по этой схеме на протяжении трех суток, после чего единовременная доза должна быть увеличена в два раза. Если это не приносит желаемого результата, то можно применять перед отходом ко сну сразу 0.2 грамма. Однако помните, что вывод об эффективности добавки следует делать не ранее, чем спустя месяц с момента старта курса. Не рекомендуем употреблять 5-гидрокситриптофан совместно с продуктами, содержащими большое количество белковых соединений и горячими жидкостями.

Употребляйте зверобой

Учеными было доказано, что зверобой оказался наиболее эффективным среди всех лекарственных растений с точки зрения борьбы с депрессией. Дозировку вам необходимо подобрать в индивидуальном порядке. При этом важно помнить, что это растение не сочетается с некоторыми медпрепаратами. Перед началом курса вам стоит уточнить этот момент у своего врача.

Принимайте S-метионин

Эта добавка выпускается на основе вещества, получаемого из амина метионин. Заметим, что в государствах Европы это вещество активно используется в качестве антидепрессанта уже более трех десятков лет. Начинайте принимать S-метионин в единовременной дозировке 0.2 грамма, дважды в сутки. Если вы не получаете требуемого результата, то доза может быть увеличена вплоть до 0.8 грамма. Употреблять S-метионин рекомендуется между приемами пищи.

Более детально о том, как повысить уровень серотонина в организме, смотрите здесь: