Что нужно есть подросткам. Как приучить ребенка к здоровой еде? Меню подростковой диеты

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

Мясо – примерно 200 грамм;
Творог - 60 грамм;
Молочные продукты – около 500 мл;
1 яйцо;
Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
Рыба – от 60 до 70 грамм;
Сладости – до 100 грамм;
Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
Овощи - 300-350 грамм;
Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
Сушеные фрукты – около 25 грамм;
Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

Ожирение.
Хрупкость костей.
Быстрая утомляемость.
Сниженный иммунитет.
Болезни суставов.
Головокружения и низкое давление .
Проблемы с менструальным циклом у девочек.
Кариес.
Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка - задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее - мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период - магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.

Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.

Режим и кратность питания

Правильное питание помогает нормально развиваться растущему организму.

Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.

Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.

Базовые питательные вещества

Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:

говядину,
курицу,
телятину,
кролика,
постную свинину,
молочные изделия,
рыбу,
морепродукты,
яйца.

К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, ) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:

бобовые,
соевые продукты,
орехи.

Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:

все растительные масла ( , соевое, и др.);
орехи;
облепиха;
семена подсолнечника и тыквы;

Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:

зерновых;
ягодах;
зелени;
отрубях;
овощах;
фруктах;
хлебе с цельным зерном;
орехах;
попкорне;
морской капусте.

Жидкостный режим

Ребенок в подростковом возрасте должен получать достаточное количество жидкости.

По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.

Основные минералы

Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:

всех молочных продуктов ( , простокваши, цельного молока, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
костной муки;
соевого творога, осажденного солями кальция;
орехов.

Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:

сухофрукты;
зеленые овощи;
бобовые;
крупы;
мука грубого помола.

Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:

мясо;
телячья, свиная, куриная печень;
горох;
морепродукты;
шпинат;
домашняя птица;
специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).

Индивидуальность

Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.

Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство

Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:

изменению функций головного мозга;
понижению интеллекта;
запорам;
потере волос (вплоть до облысения);
ломкости ногтей;
сухости кожи и сыпи;
зябкости;
отекам;
бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).

Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).

Пубертатный возраст - это время взросления детского организма. Подростковый период определяется временными рамками от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков. В этот период происходят перестройка функций внутренних органов и систем, резкий скачок роста и веса, ускоренная выработка половых гормонов и психоэмоциональное развитие.

Вследствие интенсивных физиологических процессов наблюдается бурное физическое развитие: удлиняются конечности, окончательно формируется голова и таз, вырастают кисти рук и ступни. Длина тела достигает взрослого размера в самую последнюю очередь, что приводит к диспропорции. Усиленный рост скелета (4-7 см в год) опережает развитие мускулатуры. Новые пропорции и несоразмерность частей тела приводит к подростковой неуклюжести и угловатости. Процесс превращения «гадкого утенка» в «прекрасного лебедя» длится около пяти лет, пока развитие ребенка не достигнет запрограммированного генетического максимума.

Проблемы подросткового возраста

Сложные процессы в организме подростка провоцируют дисбаланс в работе внутренних органов:

Развитие внутренних органов не успевает за темпами физического роста: сердце и сердечно-сосудистая система не справляются с задачей обеспечения циркуляции крови, что приводит к одышке, приступам сердцебиения, головным болям. Иногда в пубертатный период наблюдаются симптомы вегетососудистой дистонии (низкое давление, редкий пульс);
Для формирования мышечных волокон растущему организму требуется железо. Недостаточный синтез гемоглобина приводит к анемии. Слабость, быстрая утомляемость, отсутствие аппетита - верные признаки малокровия;
Низкий уровень железа в крови является причиной ненормального функционирования центральной нервной системы, которое выражается в подростковой раздражительности, перепадах настроения и неуравновешенности;
Эндокринная перестройка организма может спровоцировать сахарный диабет, гормональные нарушения могут стать причиной «зверского аппетита» и привести к подростковому ожирению.

Правильное питание для подростков, его количественный и качественный состав - важные факторы гармоничного развития ребенка в пубертатном возрасте.

Правильное питание - эффективное решение проблем

Чтобы не усугублять и минимизировать негативные проявления переходного возраста и не превратить ребенка в хроника с букетом болезней, нужно серьезно отнестись к вопросам режима питания и обеспечения полноценного рациона на неделю для подростка. Неутешительные результаты всеобщей диспансеризации школьников свидетельствуют, что на одну тысячу приходится 290 детей с хроническими заболеваниями. Подростковые болезни желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, связанные с обменом веществ, работой сердца и ЦНС, непосредственно отображают проблемы с питанием.

Если для организма взрослого человека достаточно 1 ккал на 1 кг массы в час, то для подростков 13-14 лет требуется 1,8 ккал. В период усиленного роста ребенку необходимо потреблять 3000 ккал в день, при дополнительных физических нагрузках - 3500 ккал. Простым умножением можно рассчитать количество килокалорий, необходимых для погашения энергетических потребностей на неделю. Полноценная еда является источником энергии, здоровья и умственного развития подростка.

Правильное питание по формуле «1:1:4»

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах для подростка 13-14 лет составляет 100 г жиров + 100 г белков + 400 г углеводов. В рационе должны присутствовать жиры растительного и животного происхождения, но предпочтение следует отдать животным жирам (сметана, сливочное масло). Источником полезного белка являются телятина, рыба, мясо птицы, молочные продукты. Потребность организма в углеводах восполняют крупы, молоко, свежие фрукты, ягоды и овощные продукты. Достаточное количество микро и макроэлементов в пище необходимы для кроветворения, тканевого дыхания, формирования костей.

Для обеспечения полноценного питания диетологи рекомендуют составлять меню на неделю с равномерным включением продуктов по формуле «1:1:4» с пропорциональным включением жиров, белков и углеводов. Продуманный рацион предотвратит развитие рахита, ослабление иммунитета, понижение зрения, появление кариеса и других заболеваний.

Режим питания

Четырехразовое питание обеспечивает равномерное распределение суточной потребности подростка 13-14 лет в энергии. При этом следует придерживаться таких правил (в процентах указывается суточная потребность в пищевых веществах):

Завтрак должен составляет 25% суточной нормы. В завтрак входят закуски (сыр, яйцо, творог, салат, фрукты), горячие блюда (каша, суп) и напитка (кисель, компот, молоко, чай и кофе);
Обед обеспечивает 40% суточной потребности и включает в себя горячие первые (суп, бульон) и вторые (мясные, рыбные блюда с овощным или крупяным гарниром) и напитки;
Легкий полдник содержит 15% суточной нормы: напиток, выпечка, фрукты;
Ужин составляет 20% суточной потребности в килокалориях, подаются молочные, крупяные, яичные, овощные блюда. Из этих же ингредиентов можно приготовить аппетитные запеканки и пудинги;
Перед сном полезно выпить стакан кефира или йогурта.

Придерживаясь режима и включив необходимые продукты, можно составить грамотный рацион на неделю и обеспечить сбалансированное питание для ребенка. Подробное недельное расписание рациона позволит чередовать блюда и не допустит однообразия в питании. Составленное заранее и «утвержденное на семейном совете» меню на неделю избавит родителей от вечного вопроса: «Что приготовить сегодня?» и исключит детские капризы «хочу / не хочу».

Составить меню и повысить знания по математике

Подростка можно в определенной степени подключить к процессам обсуждения покупки продуктов и, конечно же, составления меню. Приобщение детей к вопросам рационального питания, знания о вреде «перекусов на ходу» и гамбургеров заложит основу для его будущей самостоятельности и здорового образа жизни. Ребенок должен знать о пищевой ценности продуктов и пользе блюд. Таким образом, его можно привлечь к обсуждению и составлению рациона питания. Это расширит круг знаний ребенка по биологии, анатомии, подсчет калорий укрепит математические навыки, при этом разнообразие и калорийность питания будут сохранены.

Из приведенного списка супов, салатов, закусок, напитков попросите ребенка составить оптимальное чередование продуктов на основе требований режима и правил питания. Например, к завтраку можно приготовить: блинчики с повидлом, омлет с ветчиной, рисовые биточки, геркулесовая каша, гренки, запеканку с творогом, сладкий плов.

Дайте возможность подростку самому распределить блюда по дням недели с правом корректировки. Поддержите творческую инициативу, если ребенок захочет дать звучное название традиционной манной каше. Сделав ребенка сопричастным к «взрослым» делам, вы таким образом, еще и привьете ему любовь к правильной и здоровой пище.

Видео по тематике

Правильное питание очень важно в любом возрасте. От него во многом зависит работа всех органов, иммунитет, состояние волос, ногтей и кожи. Но есть период в жизни человека, когда питание особенно важно. Одним из таких периодов является переходный возраст.

В период полового созревания подросткам требуется очень много энергии. Ведь с 11 до 18 лет происходит внезапный рывок роста и масса других изменений, которые связаны с гормональным фоном. Поэтому именно в этот период следует уделить особое внимание питанию ребенка.

Чем грозит неправильное питание?

Несбалансированное и нездоровое питание может привести к плачевным последствиям. Во-первых, увеличится риск хронических заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца). Во-вторых, будет нарушена способность к концентрации, ухудшится память. В итоге успеваемость в школе снизится.

Кроме того, возможны следующие проблемы:
анемия;
;
низкорослость;
повышенная утомляемость;
частые головокружения;
ослабление иммунитета;
хрупкость костей;
разрушение зубов;
нарушение менструального цикла у девочек.

Как видите, проблемы очень серьезные. Поэтому наладить режим питания необходимо.

Режим питания: как правильно есть?

Конечно, школа, различные спортивные секции и кружки представляют собой довольно серьезную нагрузку. А значит, свободного времени у ребенка не так уж много. Но это не повод махнуть рукой на режим. Даже в просто необходимо найти время для завтрака, обеда и ужина.

Завтрак – это обязательный прием пищи. Причем он должны быть плотным, чтобы энергии хватило надолго. Поэтому желательно употреблять каши, творог, яйца, салаты, фрукты.

Пообедать можно в школе или дома, если есть возможность. Конечно, идеальный обед – суп, второе блюдо и напиток. Суп может быть любым, но желательно не слишком жирным. Второе блюдо – обязательно мясное или рыбное с гарниром и салатом. В качестве напитка лучше всего подойдет компот или чай.

Ужин должен быть сытный, но не тяжелый. Можно есть рыбу, овощи, творог, яйца. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. А перед сном желательно выпить кефир или йогурт для улучшения микрофлоры кишечника.

Обязательны также в первой и во второй половине дня. Обычно подростки перекусывают в школе или на дополнительных занятиях. Поэтому перекус нужно взять с собой из дома, то есть, предварительно приготовить его. Это может быть бутерброд с отварным мясом или сыром и овощами, пара фруктов, горсть орехов или сухофруктов, йогурт.

Что именно должно быть в меню подростка?

Конечно, основные продукты – это молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, птица, рыба, мясо, крупы, овощи, ягоды, фрукты, орехи, яйца.

– это главные поставщики кальция. А это вещество необходимо для крепости костей и зубов. Кроме того, кальций влияет на сокращение и расслабление мышц.

Мясо, рыба и птица содержат много белка. Белок нужен для роста, энергии, крепких мышц. Без этого вещества мышцы станут дряблыми, а сил будет мало.

Цельнозерновые продукты необходимы для получения энергии и насыщения, которое долго не проходит.

Фрукты, зелень, овощи, ягоды – все эти продукты нужны растущему организму для насыщения минералами и витаминами. Поэтому они должны быть разнообразными. Не стоит употреблять только яблоки или капусту.

Жиры тоже необходимы организму. Тут поможет рыба и орехи. В них содержатся полезные жиры. А вот от жирных чипсов, фаст-фуда, пирожков, жареной пиццы следует отказаться. Они несут только вред организму, особенно сердцу. В таких продуктах содержатся транс-жиры.

Вот примерное меню подростка:
утром – каша с сухофруктами, нежирное печенье, сыр и чай или омлет с овощами, фрукт и компот;
второй завтрак – йогурт, фрукт, печенье, орехи (можно выбрать один или два продукта);
обед – суп, котлета, рис, салат и компот или рыба, пюре, салат и морс;
полдник – творог, фрукт, цельнозерновая булочка;
вечером – рыба с овощами или творожная запеканка и чай.

Конечно, меню можно менять на свое усмотрение. Главное, чтобы питание было разнообразным и полноценным.

Не стоит запрещать подростку употреблять . Это может вызвать протест. Лучше всего сократить их до минимума. Тогда ребенку будет проще реагировать на изменение в обычном питании.

И еще один важный моменты. В период полового созревания девочки очень часто увлекаются диетами. Это очень вредно для растущего организма, поэтому с подростком необходимо поговорить и объяснить все последствия неправильного питания. Кроме того, не следует отмахиваться от проблемы. Можно скорректировать меню, чтобы рацион был полезным и при этом помогал стать стройнее. Для этого надо всего лишь убрать сдобу, торты, пирожные, жареные блюда. Здоровью подростка это не навредит, наоборот, поможет. И при этом можно будет добиться стройности, о которой мечтают девочки.

Будьте внимательны к своим детям в любом возрасте!